Žinoti kokius vitaminus reikia vartoti, gali būti painu. Jei galvojate apie svorio metimą, didesnę raumenų masę, daugiau energijos ar kovojate su liga, čia rasite septynes maistinės medžiagas, kurių jūsų organizmui reikia labiausiai.
1. Cholinas
Cholinas padeda DNR ir smegenų funkcijoms. Cholino trūkumas gali padidinti kepenų pažeidimo riziką ir netgi sukelti kepenų vėžį. Tyrimai, atlikti su žmonėmis, vartojusiais didesnę cholino dozę, kasos vėžio riziką sumažino trečdaliu.
Gaukite cholino natūraliai: Kiaušiniai yra geras cholino šaltinis. Jei suvalgysite šešis kiaulienos šonkaulius, suvalgysite tik nedidelį kiekį rekomenduojamos paros normos (550 miligramų), tačiau trijų kiaušinių omletas suteikia daugiau nei 80% šios sumos.
Gaukite cholino per papildus: Pasirinkite tokius papildus kuriuose cholino kiekis būtų mažesnis už rekomenduojamą dienos dozę. Žarnyno bakterijos perteklinį cholino kiekį paverčia trimetilaminu, kuris sukelia nemalonaus kvapo kūno kvapą.
2. Magnis
Magnis yra maistas smegenims. Tai gali padėti kovoti su galvos skausmais ir raumenų problemomis, taip pat pagerinti jūsų nuotaiką. Rekomenduojama paros dozė yra apie 400–420 miligramų per dieną.
Gaukite magnio natūraliai: Augalai per šaknis siurbia magnį dirvožemyje.
Sėklose yra didesnė magnio koncentracija. Sezamo sėklos, anakardžiai, migdolai ir juodosios pupelės yra geras magnio šaltinis.
Gaukite magnio per papildus: Daugumos žmonių maisto racione trūksta rekomenduojamos magnio dienos dozės. Rekomenduojama vartoti 350 miligramų priedą. Jūsų kūnas geriau absorbuoja magnio citratą.
3. Nitratai
Jūsų kūnas nitratus paverčia azoto oksidu – dujomis, kurios padidina raumenų kraujotaką fizinio krūvio metu. Rezultatas: deguonis ir gliukozės kiekis kraujyje padės optimizuoti jūsų našumą.
Gaukite nitratų natūraliai: Siekite 3,7 miligramų per dieną vienam jūsų kūno svorio kilogramui (apie 300 miligramų 70 kg sveriančiam vyrui). 100 g. salierų ar burokėlių suteikia 250 miligramų.
Gaukite nitratų per papildus: Net jei pasiekiate savo dienos tikslą, didesnis vartojimas gali pagerinti jūsų sportinę veiklą. Vieno tyrimo metu vyrai, kurie savaitę savaitę gėrė burokėlių sultis, kuriose kasdien buvo apie 800 miligramų nitratų, geriau pasirodė sprinto metu.
4. Vitaminas B12
Šis vitaminas palaiko tinkamą neuromediatorių veikimą, kad informaciją smegenyse būtų galima perduoti. Senstant net ir nedidelis vitamino B12 trūkumas gali pagreitinti kognityvinį nuosmukį. Vitaminas B12 taip pat būtinas tinkamam raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui.
Gaukite vitamino B12 natūraliai: Valgykite daugiau kepsnių! Mėsa ir jūros gėrybės yra pagrindiniai vitamino B12 šaltiniai. Mėgstantys mėsą, kasdien gali lengvai pasiekti 2,4 mikrogramus, mėgaudamiesi 170 gramų nugarinės (2,8 mikrogramo) arba tuno konservų (2,5 mikrogramo) porcija.
Gaukite vitamino B12 per papildus: Jei jūsų dietoje nėra daug mėsos ir žuvies, paprašykite patikrinti vitamino B12 kiekį kitą kartą, kai atliksite kraujo tyrimus. Jei jo yra nedaug, tada taip, papildas gali padėti apsaugoti jūsų smegenis ir kraują.
5. Vitaminas D
Šis saulės vitaminas pagerina jūsų nuotaiką ir sumažina širdies ligų, vėžio (ypač prostatos), diabeto ir Alzheimerio ligų riziką.
Gaukite vitamino D natūraliai: Tikriausiai nevartojate rekomenduojamos vitamino D dienos dozės, nebent bėgate lauke be marškinėlių kiekvieną dieną nuo 13 iki 15 val.
Į savo mitybą įtraukite maisto produktų, kuriuose gausu vitamino D, tokių kaip pieno produktai ir riebi žuvis (pvz., Lašiša).
Gaukite vitamino D per papildus: Techniškai visas prekybos centruose parduodamas pienas yra praturtintas vitaminu D. Pieno 236 ml yra apie 100 IU. Bet tai yra gerokai mažiau nei rekomenduojama 1500–2000 IU per dieną. Taigi vitamino D papildai tikrai gali padėti.
6. Vitaminas K
Tai padeda išvengti kalcio kaupimosi arterijose. Vieno tyrimo metu žmonės, vartoję minimalų kiekį vitamino K, turėjo beveik tris kartus didesnę tikimybę susirgti širdies liga nei žmonės, kurie vartojo rekomenduojamą vitamino K dienos dozę.
Gaukite vitamino K natūraliai: 200 gramų lapinių kopūstų suteikia 113 mikrogramų vitamino K – tai 94% jūsų dienos poreikių. Špinatai taip pat yra puikus vitamino K šaltinis.
Gaukite vitamino K per papildus: Suaugusiesiems reikia 120 mikrogramų per dieną, tačiau vidutiniškai suaugęs žmogus suvartoja tik 85 mikrogramus. Todėl papildomai vartokite mažiausiai 45 mikrogramus vitamino K2, tai toks vitamino K tipas, kurį organizmas pasisavina geriausiai.
7. Cinkas
Cinkas, kaip antioksidantas, yra labai galingas. Cinko yra visose ląstelėse, jis padeda gydyti žaizdas ir užkirsti kelią virusams. O jei norite susilaukti vaikų, prisiminkite, kad cinkas pagerina spermos kokybę.
Gaukitenatūraliai: Stenkitės kasdien gauti 11 miligramų cinko, šešios austrės yra maždaug tris kart tiek.
Gaukite cinko per papildus: Jei jaučiate, kad energijos trūksta, ieškokite maisto produktų ar papildų, kuriuose yra cinko ir vario, kurie padėtų jūsų nervų ir reprodukcinei sistemai – jiedu dirba kartu. Vartojant priedą, kuriame yra tik cinko, gali atsirasti vario trūkumas.
