Jūs žinote, kad brokoliai jums tinka. Tai turbūt vienas geriausių maisto produktų, kuris ateina į galvą, kai mąstote apie sveiką mitybą. Bet jūs galbūt nežinote, kokia naudinga ši daržovė jūsų sveikatai, ar apie įvairius (ir skanius) būdus, kaip galite įtraukti brokolius į patiekalus, užkandžius ar net į gėrimus. Pateikiame šio supermaisto santrauką ir paprastus būdus, kaip kiekvieną savaitę suvalgyti daugiau.
Brokoliai turi daug maistinių medžiagų:
Viename puodelyje žalių brokolių yra tik 25 kalorijos, mažiau nei 5 gramai angliavandenių, nėra riebalų ir keli gramai augalinių baltymų. Brokoliai yra pilni maistinių medžiagų.
Vitaminas K
Vienas puodelis virtų brokolių sudaro beveik 250% dienos normos vitamino K, kuris padeda kraujo krešėjimui ir yra reikalingas kaulų sveikatai.
Vitaminas C, chromas, folio rūgštis
Tokio paties dydžio porcija suteikia 135% dienos normos, susijusios su imunitetą ir kolageną palaikančiu vitaminu C, daugiau, nei 50% tikslinio chromo, mineralo, palaikančio energijos apykaitą ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir daugiau, nei 40% folio rūgšties – vitamino susijusio su atmintimi ir nuotaika.
Vitaminas A, B6, B2, E bei kiti
Puodelis virtų brokolių taip pat aprūpina daugiau kaip 10% vitaminų A, B6, B2 ir E dienos poreikio, taip pat fosforo, cholino, mangano, vario ir kalio, ne mažiau kaip 5% – magnio, cinko, geležies, kalcio ir seleno.
Omega-3 riebalų rūgštys
Šioje daržovėje taip pat yra augalinių omega-3 riebalų rūgščių, vadinamų alfa-linoleno rūgštimi, kurios yra susijusios su priešuždegiminėmis savybėmis ir pagerina kraujotaką.
Brokoliuose yra daug skaidulų
2–3 g skaidulų viename puodelyje žalių brokolių palaiko gerą virškinimo sveikatą ir maitina naudingas bakterijas žarnyne, susijusias su priešuždegiminiu poveikiu, imunitetu ir nuotaika. To paties dydžio porcijoje yra apie 60ml vandens. Skaidulų ir vandens kombinacija padidina pilnumo jausmą. Skaidulos taip pat padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje ir reguliuoja insuliną, kad gautume pastovią, tolygią energiją.
Gali padėti išvengti vėžio
Brokoliai yra kryžmažiedžių daržovių šeimos narė, kuriai taip pat priklauso žiediniai kopūstai, briuselio kopūstai ir kiti. Šioje augalų grupėje yra natūralių junginių, susijusių su vėžio prevencija – dėl jų gebėjimo neutralizuoti kancerogenus ir užkirsti kelią vėžio ląstelėms augti ir plisti. Kryžmažiedės daržovės taip pat palaiko apoptozę arba savaiminio sunaikinimo seką, kurią organizmas naudoja naikinti disfunkcines ląsteles.
Brokoliai siūlo širdies apsaugą
Širdies ligos išlieka viena iš pagrindinių vyrų ir moterų mirties priežasčių Brokoliai apsaugo širdį, nes sumažina arterijų pažeidimus, kurie sukelia sukietėjimą, kuris dažnai yra širdies priepuolio ar insulto pirmtakas.
Smegenų sveikata
Kai kurios maistinės ir natūralios bioaktyviosios medžiagos, esančios brokoliuose yra susijusios su sveikomis smegenų ir nervų audinių funkcijomis, taip pat apsauga nuo su amžiumi susijusio pažinimo nuosmukiu.
Brokoliai gali išlaikyti tvirtus kaulus
Brokoliai yra išskirtiniai tuo, kad juose yra keletas maistinių medžiagų, būtinų kaulų formavimuisi ir kaulų tankio sumažėjimo prevencijai. Tai apima vitaminą K, kalį, magnį, fosforą ir kalcį, be vario, geležies, cinko, vitaminų A ir C , bei B grupės vitaminus. Šios maistinės medžiagos dirba tam, kad skatintų kaulų masę ir stiprumą.
Kovoja su uždegimu
Brokolių priešuždegiminis poveikis ne tik padeda atsikratyti priešlaikinio senėjimo, bet ir sumažina lėtinių ligų riziką. Kovoje su uždegimu brokoliai apsaugo ląsteles nuo DNR pažeidimų, taip pat gali padėti valdyti esamas uždegimines ligas, įskaitant 2 tipo diabetą, reumatoidinį artritą, uždegimines odos ligas, žarnyno ligas ir nutukimą. Neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad didesnis kryžmažiedžių daržovių vartojimas padėjo sumažinti kraujyje cirkuliuojančių priešuždegiminių žymenų lygį.
Natūrali detoksikacija
Tyrimai rodo, kad natūralūs brokolių junginiai taip pat veikia kaip detoksikatoriai, tai reiškia, kad jie padeda neutralizuoti galimai kenksmingas chemines medžiagas arba greičiau išstumti juos iš organizmo.
Brokoliai turi antioksidacinę apsaugą
Įrodyta, kad apsauginiai antioksidantų junginiai, esantys brokoliuose, apsaugo nuo UV spinduliuotės daromos žalos odai. Vegetainis liuteinas ir zeaksantinas apsaugo tinklainę ir akių lęšį, įrodyta, kad abu šie reiškiniai mažina geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos, dviejų įprastų akių sutrikimų, riziką.
Kaip valgyti daugiau brokolių?
Mėgaukitės žaliais brokoliais, panardindami juos į humuso ar gvakamolės padažą. Įpjaustykite jų į salotas. Norėdami išsaugoti daugiausiai maistinių medžiagų, brokolius gaminkite garuose, tada paskaninkite alyvuogių aliejumi ir prieskoniais.
Brokolius taip pat galite lengvai paskrudinti alyvuogių aliejuje, kepti orkaitėje su avokadų aliejumi ir pridėti juos prie daugybės patiekalų, įskaitant sriubas, troškinius, apkepus ar tiesiog naudoti tiesiog kaip garnyrą prie pagrindinių patieklalų.
Žalią ar šaldytą brokolį galite naudoti sveikuoliškiems kokteiliams. Smulkiai supjaustytą arba sutrintą brokolį dėkite į kepinius, naminį pesto ar kitus padažus. Įtraukite daugiau šios nuostabos daržovės į savo racioną – tai protingas būdas pagerinti maistinių medžiagų kiekį ir padėti apsaugoti jūsų sveikatą.
