Kai reikia paprasto būdo atgauti kūno formas, vaikščiojimas yra pačiame sąrašo viršuje. Nors neįtikėtinai paprastas, greitas vaikščiojimas yra saikingos mankštos forma, galinti padėti sudeginti kalorijas ir padailinti jūsų kūno linijas, jau nekalbant apie nuotaikos padidėjimą ir mažesnę širdies ligų riziką.
Štai ką turite žinoti, prieš pradėdami savo vaikščiojimo programą, kad pagerintumėte savo kūno linijas ar numestumėte svorio:
Ar galite padailinti kūną tik vaikščiodami?
Visiškai taip! Bet koks pasivaikščiojimas padės jums suaktyvėti, išlaikyti gerą fizinę formą ir sudeginti daugiau kalorijų, nei paprasčiausiai sėdint. Vienas geriausių būdų padidinti energijos sąnaudas yra daugiau judėti, o vaikščiojimas yra puiki pradžia.
Jei norite numesti svorio, vaikščiojimas gali padėti. Tiesiog svarbu nepamiršti, kad tai tik dalis svorio metimo. Svorio metimą lemia energijos sąnaudos. Jei sudeginsite daugiau kalorijų nei suvartojate per maistą, atsikratysite nereikalingų kilogramų.
Kiek jums reikia vaikščioti?
Vaikščiojimas padidina jūsų širdies ritmą ir sudegina kalorijas, todėl, bet koks kiekis yra geresnis nei jo išvis nėra. Kiek laiko turėtumėte vaikščioti, priklauso ne tik nuo jūsų tikslų, bet ir nuo jūsų vaikščiojimo trukmės bei intensyvumo. Norėdami numesti svorio ar pagerinti ištvermę, turite vaikščioti pakankamai ilgai ir greitai, kad per savaitės dienas sudegintumėte didžiają dalį kalorijų.
Greitas vaikščiojimas 30 minučių penkis kartus per savaitę yra puiki pradžia. Kas tiksliai laikoma greitu vaikščiojumu? Mažiausiai nuo 100 iki 130 žingsnių per minutę (paprastai bėgimas prasideda maždaug 140 žingsnių per minutę). Kaip sužinoti jog išlaikote reikiamą tempą? Jei sunkiai kvėpuojate, bet vis tiek galite palaikyti pokalbį – jūs einate greitu žingsniu.
Atminkite, kad norint numesti svorio gali tekti vaikščioti daugiau. Greitas 30 minučių pasivaikščiojimas sudegins apie 150 kalorijų. Taigi, jei vaikščiosite penkias dienas per savaitę, per mėnesį galėtumėte numesti beveik pusė kilogramo. Tačiau, pamatysite spartesnę pažangą eidami visas 60 minučių.
Kaip galite pradėti vaikščiojimo programą?
Tai lengviau, nei galite pamanyti. Viskas, ko jums reikia norint pradėti vaikščioti, yra patogūs drabužiai ir patogi avalynė (sportiniai bateliai). Kai kuriems žmonėms lengviau vaikščioti lauke (galite daugiau pamatyti!), Tačiau panašią naudą gausite ir vaikščiodami ant bėgimo takelio sporto salėje.
Jei esate visiškas naujokas mankštoje, pradėkite mažais etapais: eikite tik 10 minučių, po to kiekvieną savaitę eikite 5 ar 10 minučių ilgiau, kol taip pasieksite visą pusvalandį. Pasivaikščiojimas trumpesniais etapais taip pat veikia gerai, kai neturite laiko 30 minučių sesijai. Jūs galite 10 minučių pasivaikščioti po kiekvieno valgio ar pertraukėlės metu darbe. Geriausia, jei pasieksite 30 minučių pasivaikščiojimus kiekvieną dieną, penkias – septynias dienas per savaitę.
Kaip vaikščiojimą padaryti įdomesnį ir produktyvesnį?
Galite sekti savo žingsnius žingsniamačiu ir stengtis kiekvieną dieną padidinti savo skaičių, kol pasieksite tikslą. Taipogi galite padidinti savo žingsnių skaičių, pavyzdžiui: vaikščiodami į darbą ar parduotuvę užuot važiavę automobiliu ar viešuoju transportu, nesinaudoti liftu, o lipdami laiptais.
Jei esate ant bėgimo takelio, klausykite muzikos ar audio knygos per ausinukus arba stebėkite mėgstamą laidą ar serialą per telefoną. Tokiu būdu jūs nekreipsite tiek daug dėmesio į laiką!
Jūs tikriausiai girdėjote, kad stebuklingas skaičius, kurio reikia siekti, yra 10 000 žingsnių, tačiau, paskelbtuose tyrimuose nustatyta, kad žmonės, kurie kasdien eina 7500 žingsnių (apie 6 kilometrus) savijauta tokia pat gera, kaip ir žmonių, kurie vaikšto ilgesnius atstumus.
Nusiteikę 30 minučių vaikščioti greitu žingsniu, raskite naujų būdų, kaip paspausti save. Jūsų kūnas prisitaikys, kai tapsite lieknesnis ir numesite svorio. Taigi jums reikia nuolat didinti stimulą ir kelti sau iššūkius. Keletas idėjų:
- Vaikščiokite ilgiau arba toliau. Pabandykite pridėti 10 ar 15 minučių prie savo ėjimo arba pridėkite dar vieną kilometrą prie savo maršruto.
- Pasivaikščiokite kalneliais arba lipkite laipteliais. Paviršiaus padidinimas verčia jūsų kūną dirbti sunkiau.
- Vaikščiokite sudėtingesniame reljefe. Jūsų kūnas turi sunkiau dirbti, kad išliktų stabilus ant paviršiaus, pavyzdžiui, smėlio ar žolės, palyginti su cementu.
- Nutraukite savo ėjimą pratimais. Sustokite parke ir atlikite pagalbinius atsispaudimus prie suoliuko.
