Jei kyla sunkumų kovojant su nuovargiu, galbūt norėsite peržiūrėti savo mitybą.
Lėtinio nuovargio sindromas, kuriam būdingas didelis išsekimas veikia milijonus žmonių visame pasaulyje. Šie simptomai yra bendri ir gali pranešti apie kitas sveikatos problemas, išskyrus lėtinio nuovargio sindromą. Jei manote, kad jums pasireiškė lėtinio nuovargio sindromas, pasitarkite su medicinos specialistu. Nors nėra žinomo vaisto, sveika gyvensena, įskaitant tinkamo maisto valgymas – gali padėti kontroliuoti simptomus. Laikui bėgant nedideli pakeitimai gali padėti visiškai atsigauti, todėl būtina rasti dietą, kuri pagerintų jūsų energiją ir galėtumėte ją nuosekliai išlaikyti.
Štai penki maži jūsų mitybos pakeitimai, kurie gali padėti tai padaryti:
Rafinuotus angliavandenius keiskite kompleksiniais angliavandeniais
Skirtingai nuo sudėtingų angliavandenių, rafinuoti grūdai praeina malimo procesą, kuris pašalina kelis grūdų sluoksnius ir pašalina maistines medžiagas, tokias kaip skaidulos. Savo ruožtu iš rafinuotų kviečių pagaminta balta duona ir makaronai virškinimo sistema juda greičiau nei kompleksiniai grūdai. Dėl to cukraus kiekis kraujyje padidėja, o vėliau greitai sumažėja. Tiems, kurie neturi lėtinio nuovargio sindromo, tai turi mažai įtakos. Tačiau tiems, kurie serga lėtinio nuovargio sindromu (kai cukraus kiekis kraujyje yra mažesnis nei daugumos žmonių), angliavandeniai be maistinių medžiagų greičiausiai paliks juos visiškai be energijos.
Kad cukraus kiekis kraujyje ir energijos lygis būtų stabilus, ieškokite sudėtingų angliavandenių, tokių kaip rupi kviečių duona, miežiai, avižos ir laukiniai ryžiai. Jie turi daug skaidulų ir virškinami skrandyje lėčiau, todėl jūsų cukraus kiekis kraujyje ir energijos lygis yra subalansuotas. Jei turite problemų virškinant glitimą, rinkitės tokius maisto produktus be glitimo kaip rudieji ryžiai, kynva ar saldžiosios bulvės.
Valgykite sveikus riebalus
Kaip ir daugelis lėtinių ligų, lėtinio nuovargio sindromas yra susijęs su aukštu uždegimo lygiu. Nors žinoma, kad trans-riebalai blogina uždegimą, sveiki riebalai gali padėti sumažinti uždegimo lygį. Sveiki riebalai taip pat virškinami lėčiau, todėl jie skatina stabilų cukraus kiekį kraujyje ir energijos lygį.
Sveikų nesočiųjų riebalų šaltiniai yra žemės riešutų sviestas, alyvuogių aliejus, avokadai ir lašiša. Kita vertus, įprasti trans-riebalų šaltiniai yra bulvytės bulvytės, greitas maistas, komerciškai paruošti pyragai, sviestu pagardini spragėsiai. Norėdami nustatyti trans-riebalų šaltinius, perskaitykite ingredientų etiketes ir ieškokite žodžio „hidrinti“, jei jis rastas, tai rodo, kad transriebalų yra produkte, net jei jis teigia esantis „be riebalų“.
Valgykite daugiau vitamino B turinčių maisto produktų
Tai yra maistas, kuriame yra daug vitamino B12 (pavyzdžiui, paukštiena, kiaušiniai ir žuvis) ir folio rūgštis (pavyzdžiui, žalios lapinės daržovės, brokoliai ir citrusiniai vaisiai). Šie vitaminai vaidina svarbų vaidmenį padedant mitochondrijoms – jūsų ląstelių daliai, atsakingai už energijos gamybą. Gydytojas gali padėti nustatyti B12 ir folio rūgšties kiekį, kurį turėtumėte vartoti kasdien.
Reikia nepamiršti, kad tik valgant maistą, kuriame gausu vitamino B, gali nepakakti, net jei valgote rekomenduojamą dienos kiekį. Taip yra todėl, kad kai kurių žmonių fermentai, atsakingi už B grupės vitaminų pasisavinimą iš maisto, yra nedideli. Paprastas kraujo tyrimas gali nustatyti, ar turite absorbcijos problemų. Jei taip, gydytojas gali rekomenduoti reguliariai vartoti vitamino B12 priedą, bei valgyti daug vitamino B turinčio maisto.
Apsvarstykite galimybę sumažinti kofeino kiekį
Mažomis dozėmis kofeinas gali suteikti energijos. Tačiau kaip ir rafinuoti angliavandeniai, vartojant kofeiną, energijos lygis gali dramatiškai pakilti ir sumažėti. Tai privers jus nerimauti, trokšti dar daugiau kofeino, kad vėl pasijustumėte „normaliai“, pateksite į užburtą ratą, kuriame patirsite aukštą ir žemą energijos lygį.
Taigi, kiek kofeino galima suvartoti nepatiriant nemalonių pasekmių? Apskritai ekspertai rekomenduoja 400 miligramų ar mažiau kofeino – maždaug du kavos puodeliai per dieną. Bet tai nėra vienoda rekomendacija visiems, ypač žmonėms, turintiems lėtinio nuovargio sindromą. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip kofeinas jus veikia ir atitinkamai sureguliuokite suvartojamą kiekį. Kai kurie žmonės yra jautresni kofeinui nei kiti, jei jūsų simptomai pablogėja, turėtumėte jį sumažinti arba bent jau pabandyti vartoti mažiau.
Gerkite vandenį
Net ir nedidelė dehidracija gali vargti. Be pakankamo drėkinimo toksinai negali būti tinkamai pašalinami per prakaitą. Kraujas taip pat negali tekėti efektyviai ir “pernešti” baltųjų kraujo kūnelių (atsakingų už kovą su ligomis) ten, kur jų labiausiai reikia.
Kadangi drėkinimo poreikiai gali skirtis atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip amžius, svoris, klimatas ir aktyvumo lygis, jūsų vandens poreikis gali būti didesnis arba mažesnis nei standartinės rekomendacijos, ty aštuonios stiklinės vandens per dieną. Verčiau pažvelkite į savo šlapimą. Jei spalva yra tamsiai geltona, yra didelė tikimybė, kad jums reikės gerti daugiau; jei jis yra blyškus arba gelsvas, tikriausiai geriate pakankamai skysčių.
