Jūsų regėjimas yra bene svarbiausias iš penkių juslių.
Akių sveikata neatsiejama nuo bendros sveikatos, tačiau kelios maistinės medžiagos yra ypač svarbios jūsų akims. Šios maistinės medžiagos padeda palaikyti akių funkciją, apsaugo akis nuo kenksmingos šviesos ir sumažina su amžiumi susijusių degeneracinių ligų vystymąsi.
Akių ligos
Jūsų rizika susirgti akių liga padidėja senstant. Dažniausios akių ligos yra:
- Katarakta. Būklė, kai akys aptemsta. Su amžiumi susijusi katarakta yra pagrindinė regėjimo sutrikimo ir apakimo priežastis visame pasaulyje.
- Diabetinė retinopatija. Retinopatija, susijusi su diabetu ir pagrindine regos sutrikimų, bei apakimo priežastimi yra aukštas cukraus kiekis kraujyje kuris pažeidžia tinklainės kraujagysles.
- Sausų akių liga. Būklė, pažymėta nepakankamu ašarų skysčiu, dėl kurios akys džiūsta ir sukelia diskomfortą, bei galimas regėjimo problemas.
- Glaukoma. Ligų grupė, kuriai būdinga progresuojanti regos nervo degeneracija, perduodanti regimąją informaciją iš akių į smegenis. Glaukoma gali sukelti blogą regėjimą ar apakimą.
- Geltonosios dėmės degeneracija. Makula yra centrinė jūsų tinklainės dalis. Su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (GDD) yra viena iš pagrindinių išsivysčiusių šalių aklumo priežasčių.
Nors rizika susirgti šiomis ligomis gali priklausyti nuo jūsų genų, tačiau jūsų mityba taip pat turi svarbų vaidmenį.
1. Vitaminas A
Vitamino A trūkumas yra viena iš labiausiai paplitusių aklumo priežasčių pasaulyje. Šis vitaminas yra būtinas norint išlaikyti jūsų akis šviesą jutančias ląsteles, taip pat žinomas kaip fotoreceptoriai.
Jei nevartosite pakankamai vitamino A, priklausomai nuo trūkumo sunkumo galite patirti naktinį apakimą, akių džiūvimą ar dar rimtesnės būklės.
Vitamino A yra gyvūninės kilmės maisto produktuose. Iš gausiausių mitybos šaltinių tai yra kepenys, kiaušinių tryniai ir pieno produktai. Tačiau vitamino A taip pat galite gauti iš antioksidacinių augalų junginių, vadinamų provitamino A karotinoidais, kurio yra kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse. Provitamino A karotenoidai vidutiniškai patenkina apie 30% žmonių vitamino A poreikių. Efektyviausias iš jų yra beta-karotenas, kurio daug yra lapiniuose kopūstuose, špinatuose ir morkose.
2–3. Liuteinas ir Zeaksantinas
Liuteinas ir zeaksantinas yra geltonieji karotinoidiniai antioksidantai, vadinami geltonosios dėmės pigmentais. Jie sutelkti geltonojoje dėmėje, jūsų tinklainės centrinėje dalyje, kuri yra šviesai jautrių ląstelių sluoksnis ant akies obuolio galinės sienos.
Liuteinas ir zeaksantinas veikia kaip natūrali apsauga nuo saulės poveikio. Manoma, kad jie vaidina pagrindinį vaidmenį apsaugant jūsų akis nuo žalingos mėlynos šviesos. Tyrimai rodo, kad liuteino ir zeaksantino suvartojimas yra proporcingas jų lygiui jūsų tinklainėje.
Vienas stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo vidutinio ir vyresnio amžiaus suaugusieji, parodė, kad vartojant 6 mg liuteino ir (arba) zeaksantino per dieną, žymiai sumažėjo GDD (geltonosios dėmės degeneracijos) rizika.
Tačiau įrodymai nėra visiškai nuoseklūs. Viena šešių stebėjimo tyrimų metaanalizė rodo, kad liuteinas ir zeaksantinas apsaugo tik nuo vėlyvosios stadijos GDD, o ne nuo ankstyvosios vystymosi stadijos.
Liuteinas ir zeaksantinas dažniausiai būna kartu ir juos galite rasti šiuose maisto produktuose kaip: špinatai, šveicariški mangoldai, lapiniai kopūstai, petražolės, pistacijos ir žalieji žirniai yra vieni geriausių šaltinių. Kiaušinių tryniuose, saldžiuosiuose kukurūzuose ir raudonosiose vynuogėse taip pat yra nemažai liuteino ir zeaksantino.
4. Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys EPA (eikozapentaenoinė rūgštis) ir DHA (dokozaheksaenoinė rūgštis) yra svarbios akių sveikatai.
Didelis DHA kiekis yra jūsų tinklainėje, kur jis gali padėti palaikyti akių funkciją. Tai taip pat svarbu smegenų ir akių vystymuisi kūdikystėje. Taigi DHA trūkumas gali pakenkti regėjimui, ypač vaikams.
Įrodymai taip pat rodo, kad omega-3 papildų vartojimas gali būti naudingas tiems, kurie serga sausų akių liga. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo žmonės su išsausėjusiomis akimis, parodė, kad kasdien tris mėnesius vartojant EPA ir DHA papildus, žymiai sumažėjo sausų akių simptomai, nes padidino ašarų skysčio susidarymą.
Geriausias EPA ir DHA šaltinis yra riebi žuvis. Be to, plačiai prieinami omega-3 papildai, gauti iš žuvų ar mikrodumblių.
5. Gama-linoleno rūgštis
Gama-linoleno rūgštis (GLA) yra omega-6 riebalų rūgštis, nedideliu kiekiu randama šiuolaikinėje dietoje. Skirtingai nuo daugelio kitų omega-6 riebalų rūgščių, atrodo, kad GLA turi priešuždegiminių savybių. Geras GLA šaltinis yra nakvišų aliejus.
Kai kurie tyrimai rodo, kad nakvišų aliejaus vartojimas gali sumažinti sausų akių ligos simptomus. Vienas tyrimas moterims su sausomis akimis davė gerti nakvišų aliejaus paros dozę su 300 mg GLA. Tyrime pažymėta, kad jų simptomai pagerėjo per 6 mėnesių laikotarpį.
6. Vitaminas C
Jūsų akims reikalingas didelis antioksidantų kiekis – labiau nei daugeliui kitų organų. Vitamino C koncentracija yra didesnė akies vandenyje, nei bet kuriame kitame kūno skystyje. Vandeninis humoras yra skystis, užpildantis tolimiausią jūsų akies dalį.
Vitamino C kiekis vandeniniame humore yra tiesiogiai proporcingas jo su maistu suvartojamam kiekiui. Kitaip tariant, galite padidinti jo koncentraciją vartodami papildus arba valgydami maistą, kuriame gausu vitamino C.
Tyrimai rodo, kad žmonės, sergantys katarakta, paprastai turi žemą antioksidacinį statusą. Jie taip pat nurodo, kad žmonės, vartojantys vitamino C papildus, rečiau serga katarakta.
Didelis vitamino C kiekis yra daugelyje vaisių ir daržovių, įskaitant paprikas, citrusinius vaisius, lapinius kopūstus ir brokolius .
7. Vitaminas E
Vitaminas E yra riebaluose tirpių antioksidantų grupė, apsauganti riebalų rūgštis nuo kenksmingos oksidacijos. Jūsų tinklainėje yra didelė riebalų rūgščių koncentracija, todėl optimalus akių sveikatingumas yra pakankamas vitamino E vartojimas.
Nors stiprus vitamino E trūkumas gali sukelti tinklainės degeneraciją ir apakimą, neaišku, ar papildai teikia kokių nors papildomų privalumų, jei vitamino E jau gaunate pakankamai iš savo mitybos.
Viena analizė rodo, kad vartojant daugiau nei 7 mg vitamino E kasdien, su amžiumi susijusios kataraktos rizika gali sumažėti 6%. Tačiau, kitas tyrimas rodo, kad vitamino E papildai nelėtina ir netrukdo kataraktos progresavimui.
Geriausi vitamino E šaltiniai yra migdolai, saulėgrąžų sėklos ir augaliniai aliejai, pavyzdžiui, linų sėmenų aliejus.
8. Cinkas
Jūsų akyse yra didelis cinko kiekis. Cinkas yra daugelio būtinų fermentų, įskaitant superoksido dismutazę, kuri veikia kaip antioksidantas, dalis.
Panašu, kad jis taip pat dalyvauja formuojant regėjimo pigmentus jūsų tinklainėje. Dėl šios priežasties cinko trūkumas gali sukelti naktinį apakimą
Vieno tyrimo metu vyresniems žmonėms, kurie turėjo ankstyvąją geltonosios dėmės degeneraciją, buvo skiriami cinko papildai. Jų geltonosios dėmės pablogėjimas sulėtėjo ir jie išlaikė regėjimo ryškumą geriau, nei tie, kurie vartojo placebą.
Natūralūs cinko šaltiniai yra austrės, mėsa, moliūgų sėklos ir žemės riešutai.
Esmė:
Sveikos gyvensenos įpročiai, tokie kaip visavertė mityba ir reguliarus fizinis krūvis, gali padėti išvengti daugelio lėtinių ligų, įskaitant akių ligas.
Gavę pakankamai aukščiau išvardytų maistinių medžiagų, galite sumažinti riziką. Kiti vitaminai taip pat gali turėti įtakos akių sveikatai. Tačiau nepamirškite likusio kūno. Mityba, kuri palaiko jūsų kūno sveikatą, greičiausiai palaikys ir jūsų akių sveikatą.
