Omega 3 riebalų rūgštys turi daug naudos tiek kūnui, tiek smegenims. Daugelis sveikatos organizacijų sveikiems suaugusiesiems rekomenduoja minimalią 250–500 mg omega 3 dozę per dieną. Omega 3 galite gauti iš įvairių maisto produktų, tokių kaip riebi žuvis, jūros dumbliai ir įvairūs riebūs augaliniai maisto produktai.
Pateikiame 12 maisto produktų, kuriuose gausu omega 3, sąrašą:
1. Skumbrė
- Skumbrės yra mažos žuvys, kuriose gausu omega 3 riebalų.
- Juose yra nepaprastai daug maistinių medžiagų, o 100 gramų skumbrės suteikia 200% rekomenduojamos vitamino B12 dienos dozės ir 100% seleno.
- Be to, ši žuvis yra labai skani ir lengvai paruošiama.
- Omega 3 kiekis: 5134 mg (100g. skumbrės)
2. Lašiša
- Lašiša yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje.
- Joje yra aukštos kokybės baltymų ir įvairių maistinių medžiagų, įskaitant didelį kiekį magnio, kalio, seleno ir B grupės vitaminų.
- Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie reguliariai valgo riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą yra mažesnė širdies ligų, demencijos ir depresijos rizika.
- Omega 3 kiekis: 2260 mg (100g. lašišos)
3. Menkių kepenų aliejus
- Menkių kepenų aliejus yra daugiau papildas nei maistas.
- Kaip rodo pavadinimas, tai aliejus, išgautas iš menkių kepenų.
- Šiame aliejuje gausu ne tik omega 3 riebalų rūgščių, bet ir vitamino D (338% rekomenduojamos paros normos) ir vitamino A (270% rekomenduojamos paros normos).
- Tik vienas šaukštas menkių kepenų aliejaus, daugiau nei patenkins šių trijų nepaprastai svarbių maisto medžiagų poreikį.
- Tačiau nevartokite daugiau nei vieno šaukšto, nes per didelis vitamino A kiekis gali būti žalingas.
- Omega 3 kiekis: 2664 mg (viename šaukšte)
4. Silkė
- Silkė yra vidutinio dydžio šalto vandens žuvis, laikoma labai maistinga dėl mono ir polinesočiųjų riebalų, naudingų mūsų sveikatai. Rūkyta silkė yra populiarus maistas, ypač lietuviškoje virtuvėje.
- Rūkytoje siklės filė yra beveik 100% rekomenduojamos vitamino D ir seleno paros normos, bei 50% vitamino B12.
- Omega 3 kiekis: 1729 mg (100g. silkės)
5. Austrės
- Jūros gėrybės yra vienas maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti.
- Austrėse yra daugiau cinko, nei bet kuriame kitame maiste planetoje. 100 gramų žalių austrių (nuo 6 iki 7 austrių) porcijoje yra 600% rekomenduojamos cinko paros dozės, 200% vario ir 300% vitamino B12.
- Austrės dažniausiai valgomos kaip užkandis ar net visas valgis. Neapdorotos austrės yra delikatesas daugelyje šalių.
- Omega 3 kiekis: 672 mg (100g. austrių)
6. Sardinės
- Sardinės yra mažos, labai maistingos žuvys, kuriose yra beveik visos žmogaus organizmui reikalingos maistinės medžiagos, kurios padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų.
- 200 gramų sardinių yra daugiau kaip 200% rekomenduojamos vitamino B12 dienos dozės ir daugiau kaip 100% vitamino D ir seleno.
- Omega 3 kiekis: 1480 mg (100g. sardinių)
7. Ančiuviai
- Ančiuviai yra mažos sūraus vandens žuvys, turinčios daugiau nei 100 skirtingų rūšių, paplitusių Ramiajame, Atlanto ir Indijos vandenynuose. Viena populiariausių ančiuvių žvejybos vietų yra Viduržemio jūra, todėl šios žuvys yra svarbi Europos, Vidurio Rytų ir Šiaurės Afrikos virtuvių dalis.
- Dėl stipraus skonio jie taip pat naudojami pridedant skonio daugeliui patiekalų ir padažų.
- Ančiuviai yra puikus niacino, seleno ir kalcio šaltinis.
- Omega 3 kiekis: 2113 mg (100g. ančiuvių)
8. Ikrai
- Ikrai susideda iš žuvų kiaušinių ir yra plačiai vertinami kaip prabangus maisto produktas.
- Ikruose yra daug cholino ir išskirtinai mažai omega 6 riebalų rūgščių.
- Omega 3 kiekis: 1086 mg viename šaukšte arba 6789 mg 100g. ikrų
9. Linų sėklos
- Linų sėklos yra mažos rudos arba geltonos sėklos. Jos dažnai sumalamos arba naudojamos aliejui gaminti.
- Šios sėklos yra pats turtingiausias visas omega 3 riebalų, vadinamų alfa linoleno rūgštimi, šaltinis, o linų sėmenų aliejus dažnai naudojamas kaip omega 3 papildas.
- Linų sėklose taip pat yra daug ląstelienos, vitamino E, magnio ir kitų maistinių medžiagų. Jie pasižymi puikiu omega 6: omega 3 santykiu, palyginti su daugeliu riebių augalų sėklų.
- Omega 3 kiekis: 2338 mg 100g. linų sėklų
10. Čija sėklos
- Čia sėklos yra nepaprastai maistingos ir jose gausu mangano, kalcio ir fosforo.
- Dvejuose šaukštuose chia sėklų yra 4 gramai baltymų, įskaitant visas aštuonias būtinas amino rūgštis.
- Omega 3 kiekis: 4915 mg (28g. čija sėklų)
11. Riešutai
- Riešutai yra labai maistingi ir pilni skaidulų. Juose taip pat yra didelis kiekis vario, mangano ir vitamino E.
- Omega 3 kiekis: 2542 mg (28g. riešutų)
12. Soja
- Soja yra geras skaidulų ir augalinių baltymų šaltinis.
- Joje taip pat yra daug kitų maistinių medžiagų, įskaitant riboflaviną, folio rūgštį, vitaminą K, magnį ir kalį.
- Tačiau soja taip pat turi daug omega 6 riebalų rūgščių, todėl jų nereikėtų laikyti vienu omega 3 šaltiniu. Turime gauti omega 3 ir omega 6 tam tikroje pusiausvyroje.
- Omega 3 kiekis: 1443 mg (100g. sojos)
Ar yra kitų maisto produktų, kuriuose gausu Omega 3?
Tai kiaušiniai, praturtinti omega 3, mėsa iš gyvūnų, maitinamų žole, kanapių sėklos, taip pat kai kurios daržovės, pavyzdžiui, špinatai.
Kaip matote, yra keletas variantų, kaip gauti omega 3 iš viso maisto.
