Tikriausiai visi ne kartą esame girdėję jog pusryčiai yra pats svarbiausias dienos valgis ir tai neabejotina tiesa. Norint išvengti galimo silpnumo ryte, kurį sukelia mažas cukraus kiekis kraujyje, jums reikia pusryčių. Pradėję dieną nuo visaverčio, maistinių medžiagų turinčio maisto, tai padės jums rinktis visavertį maistą dienos eigoje, įskaitant vėlyvo vakaro užkandžių potraukio suvaldymą.
Štai keletas rekomendacijų, kaip padaryti jūsų pusryčius daug skanesnius (ir maistingesnius):
Valgykite pusryčius kiekvieną dieną (be išimčių!). Yra daugybė įrodymų, kad pusryčių valgymas lemia geresnę bendrą sveikatą ir mažesnį kūno masės indeksą (KMI). Tyrimai rodo, kad per dieną po didelių pusryčių greičiausiai sudeginsite daugiau kalorijų, o praleidę pusryčius, per dieną sudeginsite mažiau kalorijų.
Pasirinkite liesus baltymus: pirmenybę teikite kiaušiniams, jūros gėrybėms, nesaldintiems pieno produktams (pvz.: Jogurtui), paukštienai, ankštinėms daržovėms, pupelėms, jautienos ir kiaulienos liesiems gabalėliams.
Pusryčiai turėtų būti sudaryti bent iš 300–350 kalorijų, be to turėtumėte kramtyti, o ne gerti savo pusryčius (daug žmonių mėgsta gerti sveikuoliškus kokteilius pusryčiams, juos geriau vartoti tarp valgymų, kaip užkandį). Gerdami kalorijas, o ne valgydami, galite jaustis ne tokie sotūs.
Geruose pusryčiuose turėtų būti baltymų, bei kai kurių skaidulų turinčių angliavandenių. Tai yra jūsų raktas, kad jaustumėtės patenkinti ir energingi. Jei jau esate pusryčių valgytojas tai žinote, kad pridėję daugiau daržovių ir vaisių, jūs nesijausite sotesni, todėl kad per pusryčius negaunate pakankamai baltymų. Įmuškite papildomą kiaušinį, daugiau riešutų ar riešutų sviesto ar šiek tiek vištienos ir turėsite sotesnius pusryčius.
Praleiskite saldžius dalykus: Granola, batonėliai, kruasanai ir sultys paprastai yra kodo žodžiai cukrui, kuris gali padėti pakelti energiją, bet galiausiai persivalgyti vėliau dieną. Jei tikrai labai norite pusryčių batonėlių, rinkitės tokius kurių kiekvienoje porcijoje yra mažiau kaip 4 gramai pridėtinio cukraus. Svarbiausia, venkite saldžių gėrimų, kurie dažnai apima saldintą kavą ir arbatos gėrimus.
Geriausių produktų pusryčiams sąrašas:
Avižos
Avižos yra vienas geriausių maisto produktų, kuriuos galime valgyti dėl daugelio priežasčių. Jos yra 100% viso grūdo, užpildytos ląsteliena, augaliniais baltymais, B grupės vitaminais ir mineralais, įskaitant geležį, kalcį ir magnį. Dėl šios rūšies skaidulų, vadinamų beta-gliukanu, jos buvo susietos su padidėjusio cholesterolio lygio mažininu. Šios skaidulos taip pat skatina jūsų kūno probiotikus, padeda geriausios bakterijoms išgyventi ir klestėti.
Kiaušiniai
Pilni vitaminų A, D ir B12, kiaušiniai yra nebrangus ir maistingas medžiagas suteikiantis maistas. Dviejuose dideliuose kiaušiniuose yra daugiau nei 50% cholino, kurio jums reikia kiekvieną dieną, o tai turi įtakos atminčiai, nuotaikai ir raumenų kontrolei. Viename kiaušinyje taip pat yra apie 8 gramai baltymų. Beveik viskam mūsų kūne reikia baltymų – mūsų odai, kraujui ir kaulams. Suvirškinti baltymus užtrunka ilgiau nei angliavandenius, todėl būsite sotesni ilgiau.
Sėklos
Sezamo, čija, saulėgrąžų, moliūgų, linų ir kitos. Dėkite jas į košes, kokteilius, pudingus ir net kepinius. Vos 28g sėklų gali turėti 10g baltymų! Sėklose esantis cinkas, magnis, geležis ir kalcis padės jums išlikti sveikiems ir sustiprinti imunitetą. Sėklose taip pat yra tirpių skaidulų, kurios gali padėti sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį, tuo pačiu padidindamos „gerojo“ cholesterolio kiekį.
Nesaldintas graikiškas jogurtas
Nesaldintas paprastas graikiškas jogurtas yra naudingas probiotikas. Pasirinkite tuos, kuriuose yra penkios ar daugiau bakterijų kultūrų. Tai taip pat puikus pasirinkimas, jei siekiate pusryčių, kuriuose yra mažiau cukraus, tačiau ryte vis tiek mėgstate saldų skonį – tiesiog pridėkite vaisių! Graikiškame jogurte gausu kalcio ir daugelyje jo versijų yra vitamino D. Jis taip pat vertas dešimtuko dėl didelio baltymų kiekio.
Bananai
Jie puikiai užpildo skrandį. Bananuose esantis folio rūgštis ir vitaminas B6 padeda gaminti serotoniną, kuris gali padėti pagerinti nuotaiką ir sumažinti nerimą. Tirpi ląsteliena taip pat padės sumažinti cholesterolio kiekį, pašalindama jį iš jūsų virškinimo trakto ir neleidžiant jam patekti į jūsų kraują. Bananai puikiai tinka pagardinti avižinę košę.
Juodoji arbata ar kava
Yra daugybė tyrimų, kurie susieja nesaldintoje arbatoje ir kavoje esančius antioksidantus ir kofeiną su nauda sveikatai, įskaitant sumažėjusią lėtinių ligų riziką ir svorio valdymą. Juodoji kava ar arbata visada yra nulio kalorijų pasirinkimas. Jei vis dėl to jums patinka kava ar arbata su daugiau skonio, galite pridėti medaus ar saldiklio, bei neriebaus pieno ar pieno alternatyvos, kaip pavyzdžiui migdolų pienas.
Viso grūdo duona
Joje yra mineralų, tokių kaip kalcis, kalis, magnis, cinkas ir geležis – raktas į bendrą jūsų imunitetą ir širdies sveikatą. Grūduose esantys B grupės vitaminai taip pat padeda jūsų kūnui maistą paversti energija.
Avokadai
Šie vaisiai turi unikalių širdžiai sveikų riebalų, vandens ir maistinių skaidulų mišinį. Šis derinys sustiprina pilnumo jausmą, todėl mažiau tikėtina, kad persivalgysite per likusią dienos dalį. Geriausias pusryčių derinys? Viso grūdo skrudinta duona su avokadu, tokiame derinyje yra vitaminų ir mineralų iš avokado ir grūdų. (Papildomi taškai jums, jei pridėsite kiaušinį, kad gautumėte papildomų baltymų!).
Riešutai ir riešutų sviestas
Dviejuose šaukštuose yra 8 gramai baltymų, taip pat sveikų nesočiųjų riebalų. Medžių riešutai ir žemės riešutai turi poveikį lėtinių ligų rizikos mažinimui ir svorio metimui bei jo išlaikymui. Ieškokite riešutų sviesto, pagaminto tik iš riešutų ir druskos, kuriame vienoje porcijoje yra mažiau kaip 140 mg natrio, kai kurios firmos naudoja aliejų kaip stabilizatorių, tai taip pat neblogas pasirinkimas.
Uogos
Puodelis mėlynių turi iki 9 g skaidulų bei 50% vitamino C kurio jums reikia dienos normai ir tai tik 60 kalorijų. Uogose esantys antioksidantai (įskaitant avietes, gervuoges ir braškes) taip pat turi ląstelių apsaugą. Valgydami daugiau šių maisto produktų, galite apsaugoti kraujagysles nuo kenksmingų apnašų ir pagerinti kraujotaką. Jei nemėgstate uogų, citrusiniai vaisiai kaip obuoliai, kriaušės, melionai yra visos puikios alternatyvos. Jie užpildyti kaliu, kad padėtų subalansuoti kraujospūdį ir sumažintų pilvo pūtimą.
Saldžiosios bulvės
Tik viena vidutinio dydžio saldi bulvė suteikia beveik 40% jūsų reikiamos dienos normos vitamino A. Jos minkštime yra gausu beta-karotino, kuris yra nepaprastai svarbus imunitetui. Vienoje saldžioje bulvėje taip pat yra 15% mūsų kasdien suvartojamų skaidulų, kurios gali sumažinti cholesterolio kiekį ir sustiprinti jūsų sveikatą. Saldžiąsias bulves naudokite kaip rytinės duonos ar bandelės pakaitalą.
Neriebus sūris
Tik vienas gabalėlis neriebaus mocarelos sūrio gali pridėti 8 gramus baltymų jūsų pusryčiams (tai yra tas pats kaip vienas kiaušinis!). Pusė puodelio neriebaus varškės sūrio gali turėti iki 20 gramų baltymų. Pieno produktuose taip pat yra kalcio, magnio ir kalio, kurie padės sumažinti pilvo pūtimą, subalansuoti kraujospūdį ir padėti jums išlikti energingiems.
