Konservuotas tunas yra vienas pagrindinių ingredientų daugelyje virtuvių. Jis yra pilnas baltymų, nebrangus ir gali stovėti keletą metų jūsų spintelėje. Nepaisant šių privalumų, jums gali kilti klausimas, ar tuno konservai iš tikrųjų yra sveiki ir kiek saugu juos valgyti.
Šiame straipsnyje aptariamas konservuotų tunų maistinis turinys, taip pat galimi jo valgymo privalumai ir trūkumai.
Konservuoto tuno maistinės medžiagos
Tunas turi daugybę rūšių. Tačiau apskritai tai yra puikus baltymų šaltinis, kuriame yra mažai riebalų ir kalorijų. Svarbu ar tuno konservai yra konservuoti aliejuje ar vandenyje, nes tai gali pakeisti jo maistinių medžiagų turinį. Tunas konservuotas aliejuje, paprastai turi daugiau kalorijų ir riebalų, nei tunas konservuotas vandenyje.
Šioje lentelėje palyginama pagrindinė maistinė informacija tarp (apie 28 gramų) trijų skirtingų tunų: šviežių, konservuotų aliejuje ir konservuotų vandenyje.
| Šviežias tunas (be kaulų) | Tuno konservai aliejuje | Tuno konservai vandenyje | |
| Kalorijos: | 31 | 56 | 24 |
| Bendras riebalų kiekis: | Mažiau nei 1 gramas | 2 gramai | Mažiau nei 1 gramas |
| Sotiejiriebalai: | Mažiau nei 0.5 gramo | Mažiau nei 1 gramas | Mažiau nei 0.5 gramo |
| Omega-3riebalų rūgštys: Eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir Dokozaheksaeno rūgštis (DHA) | DHA: 25 mg EPA: 3 mg | DHA: 29 mg EPA: 8 mg | DHA: 56 mg EPA: 8 mg |
| Cholesterolis: | 11 mg | 5 mg | 10 mg |
| Natris: | 13 mg | 118 mg | 70 mg |
| Baltymai: | 7 gramai | 8 gramai | 6 gramai |
- Konservuotame tune yra daugiau natrio, nei šviežiame.
- Kalorijų skaičius ir bendras riebalų, bei sočiųjų riebalų kiekis priklauso nuo to, ar tunas konservuotas aliejuje ar vandenyje.
- Maistinių medžiagų kiekis taip pat gali skirtis atsižvelgiant į tai, kaip tunas konservuotas, todėl geriausia patikrinti etiketę.
- Tune, kuris konservuotas vandenyje, gali būti daugiau dokozaheksaeno rūgšties (DHA). DHA yra omega-3 riebalų rūgščių rūšis, kuri ypač svarbi smegenų ir akių sveikatai.
- Tiek šviežias, tiek konservuotas tunas yra geri kelių būtinų vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą D, seleną ir jodą, šaltiniai.
Konservuoto tuno privalumai
Konservuoto tuno valgymas turi daug privalumų:
Visų pirma, tai yra nebrangus baltymų šaltinis. Turi ilgą galiojimo laiką. Kai kurie tuno konservai jūsų virtuvės spintelėje ar sandėliuke gali būti išbūti 2–5 metus.
Jei norite numesti svorio, konservuotas tunas yra geras pasirinkimas, nes jame yra mažai kalorijų ir daug baltymų. Dietos, kuriose yra daug baltymų, siejamos su svorio mažinimo nauda, įskaitant padidėjusį sotumo jausmą ir sumažėjusį potraukį užkandžiauti.
Nepaisant to, kad tunas turi mažai riebalų, jis vis dar laikomas geru omega-3 riebalų rūgščių šaltiniu. Omega-3 yra būtini maistiniai riebalai, naudingi širdies, akių ir smegenų sveikatai. Žuvis laikoma svarbiu šių sveikų riebalų šaltiniu dietoje, nors Omega-3 taip pat galite gauti iš augalinio maisto.
Konservuoto tuno valgymas yra lengvas būdas padidinti omega-3 kiekį savo maisto racione. Riebalų rūšys ir kiekiai gali skirtis priklausomai nuo pasirinkto tuno konservų tipo, todėl perskaitykite etiketes, jei norite palyginti prekės ženklus.
Be sveikų riebalų, konservuotas tunas taip pat yra geras kelių vitaminų ir mineralų, ypač vitamino D ir seleno, šaltinis.
Galiausiai, daugelis tunų konservų yra minimaliai perdirbami, juose yra tik tunas, vanduo ar aliejus ir druska. Kai kurie gamintojai taip pat gali pridėti prieskonių ar sultinio, kad gautų papildomą skonį.
Galimi trūkumai
Pagrindinė konservuoto tuno problema yra gyvsidabrio kiekis. Taip pat yra keletas kitų galimų trūkumų, įskaitant riebalų ir natrio kiekį bei pačios skardinės saugumą.
Gyvsidabris ir rekomenduojamas tuno suvartojimas
Gyvsidabris yra sunkusis metalas, kurio dažnai būna žuvyse dėl vandens užteršimo. Tyrimai parodė, kad didelis gyvsidabrio poveikis žmonėms gali sukelti rimtų sveikatos problemų, įskaitant centrinės nervų sistemos pažeidimus. Kadangi tunai valgo kitas mažas žuvis, kurios jau gali būti užterštos gyvsidabriu, šis metalas gali kauptis tune. Taigi tuno gyvsidabrio kiekis yra didesnis, nei kitų rūšių žuvų, tokių kaip lašišos.
Gyvsidabrio kiekis priklauso nuo tuno rūšies
Apskritai didesnės tunų rūšys, pavyzdžiui ilgapelekės turi daugiau gyvsidabrio. Kita vertus, mažesnių tuno žuvų, tokių kaip dryžuotasis tunas, gyvsidabrio kiekis yra mažesnis.
Kadangi tuno konservuose paprastai yra jaunesnių ir mažesnių tunų rūšių, įskaitant ir dryžuotąjį tuną, jų gyvsidabrio kiekis paprastai yra mažesnis, nei šaldytų ar šviežių tunų filė.
Suaugusieji
Tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie bent kartą per savaitę vartoja daug gyvsidabrio turinčių žuvų, yra padidėjęs gyvsidabrio lygis ir jie labiau linkę patirti nuovargį.
Žmonės turėtų apriboti tunų konservų, pagamintų iš ilgapelekių tunų, suvartojimą iki 113 gramų porcijos per savaitę. Taip yra todėl, kad jame yra daugiau gyvsidabrio. Vietoj to pabandykite valgyti mažai gyvsidabrio turintį tuną, tokį kaip dryžuotasis tunas.
Vaikai
Svarbu tai, kad tyrimai parodė, jog gyvsidabrio poveikis yra toksiškas ypač besivystančiai vaiko nervų sistemai. Dėl šios priežasties tėvai turėtų apriboti tuno konservus, kuriais jie maitina vaikus.
Naujausiais duomenimis, 2–10 metų vaikams du ar tris kartus per savaitę gali būti duodama iki 28 gramų mažai gyvsidabrio turinčių žuvų, įskaitant dryžuotąjį konservuotą tuną.
Sveikatos priežiūros institucijos nerekomenduoja kūdikiams vartoti žuvies pirmaisiais gyvenimo metais. Tačiau šiuo metu nėra rekomendacijų dėl konservuoto tuno vartojimo kūdikiams. Todėl geriausia paklausti gydytojo kiek tuno galite saugiai duoti kūdikiui ir nuo kokio amžiaus.
Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys
Nėščioms ar maitinančioms krūtimi moterims rekomenduojama vengti daug gyvsidabrio turinčių žuvų. Konservuotų ilgapelekių tunų suvartojimas turėtų būti ne didesnis kaip 113 gramų per savaitę.
Teigiama, kad nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims saugu valgyti mažai gyvsidabrio turinčias žuvis, tokias kaip tuno konservai, pagaminti iš dryžuotojo tuno. Rekomenduoja nuo dviejų iki trijų (vien porcija apie 113 gramų) porcijų per savaitę.
Kiti galimi trūkumai
Konservuotame tune druskos kiekis yra didesnis nei šviežiame. Jei jūsų gydytojas rekomendavo sumažinti druskos suvartojimą, galbūt norėsite pasirinkti mažiau druskos turinčius prekių ženklus.
Jei norite numesti svorio, galite rinktis tuną, konservuotą vandenyje, o ne aliejuje, kad negautumėte kalorijų pertekliaus.
Kalbant apie pačią konservų skardinę, kai kuriose skardinėse yra bisfenolio A (BPA), pramoninės cheminės medžiagos, naudojamos skardinių pamušaluose, kad būtų išvengta metalo korozijos ar lūžimo. Nors BPA poveikis yra prieštaringas, kai kurie žmonės yra susirūpinę, kad reguliarus poveikis gali neigiamai paveikti žmonių sveikatą ir padidinti tam tikrų ligų riziką. Dėl šių galimų efektų galite rinktis skardines be BPA. Tačiau mokslininkams reikia atlikti daugiau tyrimų apie BPA ir jo poveikį žmonėms.
Galiausiai visada patikrinkite, ar skardinėse nėra gedimo ar užteršimo požymių, tokių kaip aštrūs įlenkimai, įtrūkimai, nuotėkiai ar išsipūtimai. Jei skardinėse yra bet kuris iš šių ženklų arba jų turinys neturi kvapo ar spalvos, geriausia jas išmesti, kad išvengtumėte galimų su maistu susijusių ligų.
Esmė:
Konservuotas tunas yra maistingas ir nebrangus baltymų šaltinis.
Kadangi tuno skardinės tarnauja kelerius metus, jos puikiai tiks jūsų maisto atsargų spintelėje, bei gali būti greita alternatyva pagaminti lengvus pietus ar užkandžius, jei neturite laiko.
Pasirinkite tuno veisles, kurios turi mažai gyvsidabrio. Norėdami tai padaryti, pasirinkite produktus, pagamintus dryžuotojo tuno ar kitų mažai gyvsidabrio turinčių tuno veislių.
