Jūsų kūnui reikia „degalų“, kad galėtų susidoroti su fiziniu krūviu, o „degalai“ yra maistas. Štai kodėl kai kurie žmonės sako, kad jaučiasi labiau alkani, kai pradeda treniruotis. Jei bandote mesti svorį, tai gali būti nenaudinga – nebent surasite tinkamą sveikų, subalansuotų maisto produktų pusiausvyrą.
1. Užsipildykite skaidulomis
Venkite rafinuotų ar paprastų angliavandenių, tokių kaip balti miltai, ryžiai ar makaronai, taip pat pyragaičių, gaiviųjų gėrimų ir kitų saldžių patiekalų. Šiuos angliavandenius, kuriuose nėra skaidulų, esančių sudėtiniuose angliavandeniuose (neskaldytuose grūduose, vaisiuose ir daržovėse), jūsų kūnas greitai metabolizuoja.
Verčiau suvalgykite mažiausiai 20 g skaidulų per dieną iš neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių. Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems – didelis pranašumas bandant mesti svorį. Tyrimai parodė, kad moterys, kurios valgė daugiau skaidulų, žymiai sumažino riziką priaugti svorio ir riebalų.
2. Gaukite pakankamai kalcio ir vitamino D
Siekite trijų porcijų kalcio ir vitamino D turtingo maisto per dieną. Šios maistinės medžiagos dažnai būna maisto produktuose, ypač pieno.
Kalcis ir vitaminas D veikia kartu jūsų kūne, pirmiausia stiprindami kaulus. Taip pat padeda jūsų raumenims. Pieno produktai yra svarbiausias kalcio ir vitamino D šaltinis maiste. Tyrimo metu universiteto studentai, kurie tris dienas valgė sveiką maistą, bei kalcio ir vitamino D turinčius produktus, svėrė mažiau, priaugo mažiau svorio ir iš tikrųjų prarado pilvo riebalus, palyginti su studentais, kurie vartojo mažai pieno produktų arba visai jų nevartojo.
3. Į savo mitybą įtraukite geruosius riebalus
Tai apima mononesočiųjų riebiųjų rūgščių ir omega-3 riebalų rūgštis, randamas aliejuose, riešutuose, avokaduose ir tam tikrose žuvyse! Valgykite nuo trijų iki keturių porcijų kasdien. Vienas tyrimas rodo, kaip šie riebalai, be to, kad yra naudingi jūsų širdžiai, gali padėti ilgiau jaustis sotiems po valgio.
Tyrimo dalyviai, vartojantys daugiau omega-3 riebalų rūgščių (daugiau kaip 1 300 miligramų per dieną tiek iš maisto, tiek iš maisto papildų), pranešė, kad jaučiasi mažiau alkani iškart po valgio, taip pat po 2 valandų, palyginti su mažesniu omega-3 3 suvartojimas (mažiau nei 260 miligramų per dieną).
4. Prijunkite baltymus
Stenkitės suvalgyti bent tris porcijas liesų baltymų (pavyzdžiui, žuvies, baltos mėsos vištienos ir kalakutienos, kiaulienos nugarinės gabalėlių ir liesos jautienos nugarinės) per dieną. Baltymai yra ne tik būtina maistinė medžiaga, bet ir padeda ilgiau jaustis sotiems, o tai yra didelis pranašumas bandant numesti svorio. Tyrimo dalyviai, kurie valgė daugiau baltymų turinčius pusryčius, vėliau buvo labiau sotūs nei tie, kurie valgė mažai baltymų turinčius pusryčius.
5. Būkite hidratuotas
Daugybė tyrimų rodo, kad vanduo dviem būdais skatina svorio metimą. Pirma, išgėrus daugiau vandens – bent keturis puodelius per dieną – tai buvo siejama su beveik dviejų kilogramų svorio netekimo per metus. Tyrėjų teigimu, toks vandens kiekis padidina jūsų kūno sudeginamos energijos kiekį. Antra, saldžių gėrimų pakeitimas vandeniu – gaivieji gėrimai, sportiniai gėrimai, kvapnieji gėrimai ir saldintas pienas ir visa kita – dar labiau padeda atsikratyti svorio.
6. Tapkite žaliosios arbatos gerbėja/u
Kiekvieną dieną išgerkite bent tris puodelius žaliosios arbatos. Nustatyta, kad katechinai, antioksidantai, kurių yra daug žaliojoje arbatoje, yra naudingi skatinant svorio metimą, ypač pilvo riebalus. Tiesa, prisiminkite, jog žalioji arbata turi kofeino, taigi jeigu geriate ir kavą – nepadauginkite.
Atlikto tyrimo metu dalyviai, išgėrę tris puodelius žaliosios arbatos per dieną, prarado dvigubai daugiau svorio nei tie, kurie negeria arbatos.
