Pasirinkite teisingai
Galvokite apie angliavandenius kaip apie žaliavą, galinčią suteikti energijos jūsų kūnui. Jų reikia norint pasigaminti cukraus iš kurio gausite energijos. Jie yra dviejų tipų: paprastieji ir sudėtiniai.
Koks tarp jų skirtumas? Paprastieji angliavandeniai yra tarsi greitai degantis kuras. Jūsų sistemoje jie greitai suskaidomi į cukrų. Tuo tarpu sudėtiniai angliavandeniai yra geresnis pasirinkimas. Jūsų kūnas užtrunka ilgiau, kol juos suskaido.
Perskaitykite etiketes
Maisto etiketėse yra paprastas būdas pastebėti pridėtinį cukrų – paprastų angliavandenių, kuriuos norite sumažinti, šaltinį. Tiesiog ieškokite žodžių, kurie baigiasi „ose“.
Cheminis stalo cukraus pavadinimas yra sacharozė. Kiti pavadinimai, kuriuos galite pamatyti, yra fruktozė, dekstrozė ir maltozė. Kuo aukščiau jie pateikiami ingredientų sąraše, tuo daugiau pridėtinio cukraus yra produkte.
Taigi tiesiog reikia vengti paprastųjų angliavandenių?
Na, tai nėra taip lengva. Maistas, kuris buvo perdirbtas su pridėtu cukrumi, nėra toks sveikas pasirinkimas. Tačiau paprasti angliavandeniai natūraliai atsiranda kai kuriuose maisto produktuose, kurie yra subalansuotos mitybos dalis. Pavyzdžiui, daugumoje pieno ir kitų pieno produktų yra laktozės arba pieno cukraus.
Išmokite pasirinkti duoną
Ar jūsų duonos kepalas turi jums naudingų kompleksinių angliavandenių? Tai priklauso nuo grūdų, naudojamų jiems gaminti. Ieškokite duonos, pagamintos iš neskaldytų grūdų. Miežiai, rugiai, avižos ir sveiki kviečiai yra keletas geriausių pasirinkimų.
O vaisiai?
Jie saldūs, o tai reiškia, kad jie turi paprastųjų angliavandenių, tiesa? Taip, bet jie vis tiek yra sveikas pasirinkimas. Juose yra skaidulų, kurios padeda sulėtinti cukraus skaidymąsi. Be to, dauguma yra geras maistinių medžiagų šaltinis, pavyzdžiui,turi vitamino C ir kalio.
Prisiminkite, kad vaisiuose su odelėmis, kurias galite valgyti, pavyzdžiui, kriaušėse, obuoliuose ir uogose, yra ypač daug skaidulų.
Žiūrėkite, ką geriate
Įvairūs saldūs gazuoti gėrimai, kuriuos gurkšnojate, gali būti slaptas paprastų angliavandenių šaltinis. Taip yra todėl, kad nemaistiniuose gazuotuose gėrimuose yra saldiklio – dažnai daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo. Tai galite rasti etiketėje, paprastai vienas iš pirmųjų ingredientų. Apie 340ml saldžiame gazuotame gėrime gali būti 39 gramai angliavandenių, kurie visi gaunami iš jame esančio cukraus.
Pagalvokite apie rudens gėrybes
Daugelis maisto produktų, kuriuos siejate su rudeniu, yra puikus sudėtinių angliavandenių šaltinis. Išbandykite krakmolingas daržoves, tokias kaip saldžiosios bulvės ar moliūgai.
Saldinkite atsargiai
Galite greitai pasikrauti paprastų angliavandenių, jei nesate atsargūs, ką maišote į karštą gėrimą ar dedate į avižinę košę. Nepersistenkite su ruduoju cukrumi, klevų sirupu ar medumi.
Nepamirškite pupelių
Jos yra geras būdas gauti sudėtingų angliavandenių. Nesvarbu, ar pasirinksite baltas, juodas ar raudonas pupeles, visos jos turi daug skaidulų. Būdami maisto prekių parduotuvėje, nepamirškite pasiimti lęšių ar žirnių, tai dar vienas būdas pridėti sudėtinių angliavandenių į savo racioną.
Užkandžiavimas be kaltės jausmo
Atrodo per gerai, kad būtų tiesa, bet jūs galite tuo patikėti: kukurūzų spragėsiai yra viso grūdo. Tai reiškia, kad juose yra sudėtinių angliavandenių ir skaidulų. Sveikiausias jūsų pasirinkimas juos pasigaminti be jokių papildomų riebalų ir druskos. Vietoj to pagardinkite mėgstamomis džiovintomis žolelėmis ir prieskoniais.
Puikūs grūdai, kuriuos reikia išbandyti
Galbūt jūs girdėjote apie bolivinę balandą – grūdą iš Pietų Amerikos. Kai kurie nauji jums sveiki grūdai tampa vis plačiau prieinami ir tai gali būti geras pasirinkimas norint gauti sudėtinių angliavandenių savo maisto racione.
Kokios rūšies ryžius rinktis?
Jūs užsisakote maistą telefonu, o restoranas klausia: “Norėsite baltų ryžių ar rudų?” Ką turėtumėte pasirinkti? Baltieji ryžiai yra „rafinuoti“ grūdai, vadinasi, perdirbdami jie neteko kai kurių pagrindinių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų. Tačiau rudieji ryžiai yra pilni grūdai – geras sudėtingų angliavandenių šaltinis.
