Jūs šauniai pabaigėte savo treniruotę – todėl dabar galite apdovanoti save visais mėgstamais maisto produktais, tiesa? Na, ne visai. Tai, ką valgote po treniruotės, turi atitikti tam tikrus mitybos reikalavimus, jei norite pasiekti savo tiklsus (pvz: numesti svorio ar priaugti raumenų)
Netrukus po mankštos kūnas efektyviausiai keičia angliavandenius ir skatina raumenų atsistatymą, bei augimą. Mityba po treniruotės turėtų būti turtinga angliavandeniais, kad būtų galima papildyti raumenų degalų atsargas, joje turėtų būti liesų baltymų, skatinančių raumenų atstatymą, taip pat skysčių ir elektrolitų, kad būtų galima veiksmingai atstatyti skysčius jūsų organizme.
Čia pateikti 7 maisto produktai, kurie yra patvirtinti kaip degalai jūsų kūnui po treniruotės.
1. Lašiša
Maistas, kuriame yra daug baltymų, po treniruotės padeda stiprinti raumenis, sutrumpėja atsigavimo laikas ir padidėja jėgos. Taip yra todėl, kad baltymai padeda mūsų smegenims atpažinti hormoną leptiną, kuris suteikia energijos ir padeda ilgiau jaustis sotiems.
Baltymai yra elementas kiekvienai mūsų kūno ląstelei ir audiniui. Rekomenduoji 85 gramai virtos lašišos filė kuri turi apie apie 20 gramų baltymų.
2. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra dar vienas puikus baltymų šaltinis – juose taip pat gausu vitaminų (įskaitant B, D ir E), biotino, kalio, folio rūgšties ir omega-3 riebalų rūgščių (trynyje). Norėdami skatinti raumenų atstatymą, rekomenduojama, kad maiste po treniruotės būtų 15–40 g baltymų. Taip pat nepamirškite maistinių angliavandenių, tokių kaip ryžiai, bulvės ar avižiniai dribsniai.
Gausite didžiausią naudą su baltymų ir angliavandenių deriniu. Ryžiai, bulvės ir avižiniai dribsniai yra maistingi angliavandenių šaltiniai.
Jums nebūtina valgyti iškart po treniruotės. Apskritai, gera idėja valgyti per 45 minučių langą po mankštos.
3. Juodieji ryžiai
Juodieji ryžiai pristatomi kaip didžiausias angliavandenių šaltinis po treniruotės. Juose yra tų pačių antioksidantų, kurie yra mėlynėse, tik be cukraus! Taip pat turi beveik dvigubai daugiau skaidulinių medžiagų negu rudieji ryžiai ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį.
Maistą, kurį valgome po treniruotės svarbu subalansuoti – būtina turėti sveikų angliavandenių, sveikų baltymų ir sveikų riebalų balansą. Dėmesys skiriamas pusiausvyrai, nes sveiki angliavandeniai gali atstatyti mūsų angliavandenių sankaupas ir aprūpinti vitaminais, mineralais bei ląsteliena, tačiau sveiki riebalai ir baltymai yra būtini, kad mūsų kūnas tinkamai funkcionuotų, be to, jie suteikia ilgalaikės energijos.
4. Jogurtas su vaisiais ar uogomis
Jogurtas yra puikus užkandis po treniruotės, nes jis padidina baltymų kiekį ir yra maistingas angliavandenių šaltinis. Pridėjus vaisių, tampa ne tik skaniau – vaisiai yra naudingi po treniruotės, nes juose yra paprastų angliavandenių, kurie pasisavinami labai greitai. Cukraus kiekis kraujyje sumažėja mankštos metu, tačiau vaisiai vėl greitai jį padidina.
Vaisiai yra gana panašūs angliavandenių kiekiu ir poveikiu. Uogos yra mažiau kaloringos ir turi mažiau cukraus, nei vaisiai – tokie kaip mangai ar ananasai.
5. Riešutai ir sėklos
Jei po treniruotės neturite laiko pasigaminti maisto, negalite suklysti, pasirinkdami saują riešutų ar sėklų. Rekomenduoja riešutus mirkyti. Tai palengvins riešutų virškinimą ir padidins vitaminų įsisavinimą. Tai pat pat rekomenduojamos čija sėklos – kaip puikus skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių ir antioksidantų šaltinis. Čija sėklos taip pat padeda reguliuoti insulino kiekį.
6. Baltyminis kokteilis
Baltyminis kokteilis yra dar vienas greitas ir lengvas užkandis po treniruotės, kurį galite paruošti iš anksto. Baltymų miltelių papildai (proteino papildai) yra paprastas būdas pridėti baltymų prie savo kokteilio. Bananas, avižos ir jogurtas yra maistingi angliavandenių šaltiniai kurie papildys jūsų kokteilį.
Įtraukite dar daugiau naudos į savo kokteilį pridėdami saują žalumynų, pavyzdžiui, špinatų, kuriuose yra imunitetą stiprinančio vitamino A, geležies ir antioksidantų.
7. Vanduo ir elektrolitai
Pagaliau nepamirškite skysčių! Dehidratacija išties dažna po treniruotės, ypač karštoje aplinkoje. Treniruotės metu stenkitės gerti vandenį, tačiau po treniruotės taip pat nepamirškite jo vartoti.
O jei daug prakaituojate ar pastebite dehidratacijos požymių, tokių kaip galvos svaigimas ar nuovargis, gali tekti suvartoti ir šiek tiek elektrolitų (natrio ir kalio) – tai galima padaryti per maistą ar sportinius gėrimus, į kuriuos pridėta elektrolitų.
