Cukrus tampa priešu Nr. 1, kai reikia sveikai maitintis. Pasinaudokite šiais paprastais cukraus mažinimo būdais, kad sumažintumėte suvartojamo cukraus kiekį ir sugrąžintumėte savo svorį į vėžes!
Mūsų kūnui reikalingas natūralus cukrus, kad jis tinkamai funkcionuotų, tačiau, kai mes jį apdorojame ir dedame į maistą, būtent čia prasideda bėda. Tai vadinama pridėtiniu cukrumi ir jis yra pavojingas.
Tikroji problema yra ta, kad pridedamas cukrus gaunamas ne vien iš saldumynų. Jis slepiasi praktiškai visur, net ten, kur jų net nesitikite.
Cukrus turi tuščių kalorijų, jis nesuderinamas su jūsų medžiagų apykaita, suteikia jums pilvo riebalus ir daro jūsų insuliną nestiprų, o tai gali sukelti atsparumą insulinui ir galiausiai nutukimą.
Taip pat yra daugybė kitų sveikatos problemų, įskaitant vėžį ir demenciją.
Tai nereiškia, kad turite visiškai atsisakyti cukraus, tačiau turėtumėte bent jau rasti būdų, kaip jį sumažinti. Tokiu būdu jūs galėsite kartkartėmis mėgautis saldumynais ir neviršyti rekomenduojamos cukraus normos.
Skaitykite maisto etiketes
Jei perkate daug supakuotų ir perdirbtų maisto produktų, svarbu perskaityti kiekvienos perkamos prekės etiketę. Išnaikinti priklausomybę nuo cukraus yra pakankamai sunku, kai atsisakote daugelio produktų, nes juose gausu pridėtinio cukraus.
Gamintojai mėgsta paslėpti cukrų maisto produktuose, apie kuriuos net negalvotumėte. Duona, makaronai, jogurtas, kefyras, salotų užpilai, migdolų pienas ir net kečupas gali būti pilni cukraus.
Skirkite laiko pažvelgti į sudedamąsias dalis, taip pat cukraus kiekį, ir pasistenkite pasirinkti maisto produktus ir prekių ženklus, kuriuose nėra prikrauta cukraus.
Nustokite gerti cukrų
Pašalinti gazuotus gėrimus iš savo raciono yra vienas iš lengviausių būdų sumažinti suvartojamo cukraus kiekį.
Yra atlikta tiek daug tyrimų, kurie sako vieną ir tą patį apie gėrimus, į kuriuos pridėta cukraus: Saldūs gėrimai gali padidinti nutukimo riziką mažiausiai 60%.
Dietiniai gėrimai su dirbtiniais saldikliais yra dar blogesni! Jie ne tik padidina nutukimo riziką, kaip ir cukrus, bet juose esantys chemikalai yra kenksmingi sveikatai.
Mylėkite save pakankamai, kad pakeistumėte gazuoto gėrimo stiklinę į stiklinę vandens. Gera sveikata saldesnė už gazuotus gėrimus.
Valgykite reguliariai ir dažnai
Žmonės dažnai praleidžia priešpiečius, nes yra per daug užsiėmę, dirba, pamiršta pasiimti pietus į darbą ir panašiai. Yra milijonas priežasčių, kodėl, praleidinėjame pietus ar nespėjame suvalgyti kokio nors sveiko užkandžio.
Nereguliarus valgymas visiškai nepadeda numesti svorio ir tai tikrai nepalengvina situacijos, kai bandote sumažinti cukraus kiekį. Cukraus kiekis kraujyje sumažėja kai esate alkanas, todėl galite trokšti saldaus užkandžio.
Valgykite baltymus ir (arba) riebalus su kiekvienu patiekalu
Baltymai ir sveikieji riebalai kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Jie neleidžia jam pakilti ar nusileisti per greitai.
Valgydami baltymus ir riebalus sulėtinsite cukraus išsiskyrimą kraujyje, todėl ilgiau jausitės sotūs.
Sveikus riebalus sudaro avokadai, riešutai ir aliejai, tokie kaip alyvuogių aliejus ar kokosų aliejus. Sveikiems pusryčiams galite įberti šiek tiek migdolų į avižinę košę, arba po pietų užkąsti avokado ir kalakutienos krūtinėlės griežinėlių.
Pridėkite prieskonių, kad patenkintumėte gomurį.
Jei tiesiog negalite be saldumo, kartais sunku valgyti ką nors be trupučio cukraus. Laimei, yra daugybė prieskonių, kuriuose nėra kalorijų ir cukraus, kad gyvenimas būtų šiek tiek saldesnis.
Jei ryte nieko negalite padaryti be latte kavos, užsisakykite nesaldintą, tada įpilkite kakavos arba vanilės miltelių, kuriuose nėra cukraus. Ant avižinių dribsnių galite pabarstyti šiek tiek cinamono, ar muskato riešutų.
Cinamonas padarys skonį saldesnį, be to jis taip pat turi papildomą pranašumą, nes padeda reguliuoti apetitą reguliuodamas cukraus kiekį kraujyje.
Priminkite sau, kodėl norite sumažinti cukrų
Jūs žinote, kad cukrus jums netinka, tačiau tas balsas galvoje, sakantis „spurgos yra gėris“, toliau smugdo jūsų pastangas priimti geresnius sprendimus.
Cukrus yra susijęs su viskuo: Nutukimu, diabetu, širdies ligomis, vėžiu ir net Alzhaimeriu.
Tiesiog priminkite sau, kokie yra jūsų tikslai. Ar norite numesti svorio, sumažinti vėžio riziką ar jaustis geriau? Ant šaldytuvo durų ar virtuvės spintelių priklijuokite užrašą arba kasdienį priminimą telefone apie visus nuostabius jūsų sveikatos tikslus – jie padės jums išlikti teisingame kelyje.
Nelaikykite saldumynų savo namuose
Svo namuose, bei šaldytuve, stenkitės turėti tik visavertį maistą ir produktus, kad sumažintumėte suvartojamo cukraus kiekį.
Tai gali atrodyti labai lengva kai kuriems žmonėms. Tačiau kai turite vaikų ar alkaną vyrą tai padaryti yra daug sunkiau.
Vaikai mėgsta cukrų dėl daugelio priežasčių. Jų skonio receptoriai dar nėra visiškai išsivystę, todėl saldūs ir sūrūs skoniai yra labiausiai viliojantys dalykai. Atminkite, kad cukrus yra labai pavojingas vaikams, todėl, kad jų kūnas ir protas vis dar vystosi.
Vartokite aukštos kokybės maisto papildus
Ar žinojote, kad maistinių medžiagų trūkumas gali sukelti maisto potraukį? Jei laikotės dietos, gali trūkti tam tikrų vitaminų ir mineralų, kurie gali priversti jus norėti saldumynų.
Magnis padeda reguliuoti gliukozę, insuliną ir dopaminą. Jei jūsų sistemoje nepakanka, tai gali priversti jus “ išprotėti” dėl kažko saldaus. Žemas dopamino kiekis turi daug įtakos priklausomybę sukeliančiam elgesiui.
Visa tai pasireiškia kaip priklausomybė cukrui, bet juk galite jį mesti? Jei labai trokštate cukraus, pabandykite išgerti šiek tiek L glutamino. Tai gali sumažinti potraukį.
