Kiaušiniai yra nebrangūs, bet nepaprastai maistingi. Juose nedaug kalorijų, tačiau gausu:
- Baltymų
- Vitaminų
- Mineralų
- Sveikųjų riebalų
- įvairių mikroelementų
Be to, kiaušinių paruošimo būdas gali turėti įtakos maistinių medžiagų įsisavinimui. Šiame straipsnyje nagrinėjami sveikiausi kiaušinių gaminimo ir valgymo būdai.
Įvairūs paruošimo būdai:
Kiaušiniai yra skanūs ir nepaprastai universalūs. Jie gali būti gaminami įvairiais būdais ir lengvai derinami su kitais sveikais maisto produktais, pavyzdžiui – daržovėmis. Jų paruošimas taip pat sunaikina pavojingas bakterijas, todėl juos saugiau valgyti.
- Virtas su lukštu: Kietai virti kiaušiniai savo lukštuose verdami puode su verdančiu vandeniu virinami apie 6–10 minučių. Kuo ilgiau juos virsite, tuo trynys taps kietesnis.
- Virtas be lukšto: Tokie kiaušiniai verdami šiek tiek vėsesniame vandenyje. Jie įmušami į puodą su verdančiu vandeniu tarp 71–82 ° C ir verdami 2,5–3 minutes.
- Keptas: Įmušami į įkaitintą keptuvę, kurioje yra kepimo aliejaus. Tada galite juos kepti tryniu į viršų, (tik iš vienos pusės) arba po kelių minučių apversti, kad kiaušinis būtų apkeptas iš abiejų pusių.
- Plaktas: Kiaušiniai įmušami į dubenį ir suplakami, supilami į karštą keptuvę ir pastoviai maišomi ant silpnos ugnies, kol iškeps.
- Omletas: Norint pagaminti omletą, kiaušiniai suplakami, supilami į karštą keptuvę ir lėtai kepami ant silpnos ugnies, kol iškeps. Skirtingai nuo kiaušinienės, omletas nemaišomas, kai jis yra keptuvėje.
Gaminant kai kurios maistinės medžiagos tampa geriau virškinamos
Kepant ar verdant kiaušinius, juos valgyti yra saugiau, be to, kai kurias maistines medžiagas lengviau virškinti.
Vienas iš pavyzdžių yra kiaušiniuose esantys baltymai.
Tyrimai parodė, kad jie tampa geriau virškinamas kaitinant, t.y išvirus ar iškepus, nei žali. Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad žmogaus organizmas iš virtų kiaušinių gali pasisavinti 91% baltymų, iš žalių kiaušinių – tik 51%. Manoma, kad šis virškinamumo pokytis įvyksta todėl, kad šiluma sukelia struktūrinius kiaušinių baltymų pokyčius.
Žaliuose kiaušiniuose esantys baltymai taip pat gali sutrikdyti mikroelementų biotino prieinamumą.
Kiaušiniai yra geras biotino šaltinis, kuris yra svarbi maistinė medžiaga, naudojama riebalų ir cukraus apykaitai. Jis taip pat žinomas kaip vitaminas B7 arba vitaminas H. Žaliuose kiaušiniuose kiaušinių baltymuose esantis baltymas, vadinamas avidinu, jungiasi su biotinu, todėl jūsų organizmas negali jo panaudoti. Tačiau, kai kiaušiniai yra virti, karštis sukelia struktūrinius avidino pokyčius, todėl jis ne taip efektyviai jungiasi prie biotino. Tai palengvina biotino pasisavinimą.
Virimas aukštoje temperatūroje oksiduoja kiaušiniuose esantį cholesterolį
Kiaušinių tryniuose yra daug cholesterolio. Tiesą sakant, viename dideliame kiaušinyje yra apie 212 mg cholesterolio.
Kai kiaušiniai yra verdami aukštoje temperatūroje, juose esantis cholesterolis gali oksiduotis ir sudaryti junginius, vadinamus oksisteroliais.
Tai kelia susirūpinimą kai kuriems žmonėms, nes oksiduotas cholesterolis ir oksisteroliai kraujyje yra siejami su padidėjusia širdies ligų rizika. Pagrindiniai maistiniai oksiduoto cholesterolio šaltiniai gali būti komerciškai keptas maistas, pvz., Kepta vištiena, žuvis ir bulvytės fri.
Taip pat verta paminėti, kad manoma, jog organizme oksiduojamas cholesterolis yra kenksmingesnis, nei oksiduotas cholesterolis, kurį valgote. Tyrimai neparodė ryšio tarp kiaušinių valgymo ir padidėjusios širdies ligų rizikos sveikiems žmonėms.
Patarimai kaip paruošti itin sveikus kiaušinius:
Kiaušiniai yra maistingi, tačiau kiaušinius galite padaryti dar sveikesnius ir maistingesnius. Štai keletas patarimų, kaip paruošti itin sveikus kiaušinius:
- Pasirinkite mažai kalorijų reikalaujantį gaminimo būdą: Jei bandote sumažinti kalorijų kiekį, rinkitės virtus kiaušinius. Šie gaminimo būdai neprideda jokių papildomų riebalų kalorijų, todėl maistas bus mažiau kaloringas, nei keptas kiaušinis ar omletas.
- Derinkite juos su daržovėmis: Kiaušiniai labai gerai dera su daržovėmis. Tai reiškia, kad kiaušinių valgymas yra puiki galimybė padidinti daržovių suvartojimą ir į maistą pridėti papildomų skaidulų, bei vitaminų. Paprasčiausiai įmaišykite jūsų pasirinktų daržovių į omletą ar kiaušinienę.
- Kepkite juos aliejuose, kurie išlieka stabilūs esant aukštai temperatūrai:
Geriausi aliejai, skirti naudoti aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, kepant keptuvėje, yra tie, kurie aukštoje temperatūroje išlieka stabilūs ir taip lengvai neoksiduojasi, kad susidarytų kenksmingi laisvieji radikalai. Gerų pasirinkimų pavyzdžiai yra avokadų aliejus ir saulėgrąžų aliejus. Jei naudojate pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų arba kokosų aliejų, geriausia gaminti žemesnėje nei 210 ° C ir 177 ° C temperatūroje.
- Pasirinkite maistingiausius kiaušinius, kuriuos galite sau leisti: Keletas veiksnių, įskaitant vištų auginimo būdą ir mitybą, gali turėti įtakos kiaušinių maistinei kokybei. Apskritai manoma, kad ganyklose užaugintų vištų kiaušiniai yra ekologiški ir maistiniu požiūriu pranašesni už narvuose auginamų paukščių kiaušinius.
- Nepervirkite jų: Kuo ilgiau virsite ar kepsite kiaušinius, tuo daugiau maistinių medžiagų jie gali prarasti. Ilgiau naudojant didesnį karštį, gali padidėti juose esančio oksiduoto cholesterolio kiekis, o tai ypač dažnai nutinka juos kepant keptuvėje.
Esmė:
Apskritai, gaminant trumpesnį laiką ir naudojant mažesnį karštį, cholesterolis mažiau oksiduojasi, bei padeda išlaikyti daugumą kiaušinių maistinių medžiagų. Dėl šios priežasties virtus (kietus arba minkštus) kiaušinius valgyti gali būti sveikiausia. Šie virimo būdai taip pat neprideda nereikalingų kalorijų.
Trumpiau tariant, valgyti kiaušinius paprastai yra labai sveika, nesvarbu, kokiu būdu jūs juos ruošiate. Taigi galite tiesiog gaminti ir valgyti juos taip, kaip jums labiausiai patinka.
