Kai kurie žmonės nustojo skaičiuoti kalorijas, o kiti didžiąją dalį maisto produktų pasirenka remdamiesi jomis. Ar jos yra svarbios ir kokios yra iš tikrųjų?
Kas yra kalorijos?
Nors terminai „kalorijos“ ir „kilokalorijos“ vartojami pakaitomis, jų reikšmės nėra vienodos. Kalorijos apibūdinamos kaip energijos, reikalingos vieno kilogramo vandens temperatūrai pakelti vienu laipsniu Celsijaus, matavimas. Kai vartojate terminą kalorijos, jūs ištikrūjų kalbate apie kilokaloriją (kcal). Tikroji kalorija yra tokia maža, jog norint ją prilyginti kilokalorijai, reikia 1000 iš jų. (Taigi, jei suvalgytumėte 2 000 tikrųjų kalorijų per dieną, praktiškai nevalgytumėte nieko!)
Kilokalorija yra energijos matas, kurį gaunate iš savo valgomo maisto. Kai vartojate terminą kalorijos ir kalbate apie maistą, jūs techniškai kalbate apie kilokaloriją. Jei norite suprasti kalorijos apibrėžimą, turime atskirti mokslinę nuo jos kalbinės reikšmės. Kalbant paprasčiau: kalorija yra dažniausiai naudojamas žodis, bet kilokalorija būtų moksliškai teisingas terminas. Taigi, tiesiog siekiant patogumo, vietoj techniškai teisingesnės kilokalorijos vartojamas terminas kalorijos.
Kaip jūsų metabolizmas degina kalorijas?
Pagrindinė priežastis, kodėl mes vartojame maistą, yra energijos gavimas, palaikantis mus gyvus. Kai valgote ir geriate, jūsų kūnas suvartotas kalorijas paverčia energija. Kalorijos esančios jūsų suvalgytame maiste ar gėrimuose jungiasi su deguonimi, kad suteiktų jūsų kūnui tinkamai funkcionuoti reikalingą energiją.
Šis skilimo ir virsmo procesas, dar žinomas kaip jūsų bazinis metabolizmas arba tiesiog jūsų metabolizmas, kuris tęsiasi 24 valandas per parą, nesvarbu, judate ar esate ramybės būsenoje. Tačiau fiziškai aktyvūs žmonės sudegina daugiau kalorijų, nei žmonės, kurie mažai juda ar nelabai užsiima fizine veikla.
Yra keli kintamieji, turintys įtakos jūsų metabolizmui laikui bėgant:
- Kūno sudėjimas: Žmonės, kurių raumenų masė didesnė, poilsio metu reikalauja daugiau kalorijų. Raumenys yra metaboliškai aktyvesni ramybėje, tai reiškia, kad norint juos išlaikyti reikia daugiau energijos nei riebalams.
- Su amžiumi susiję pokyčiai: Žmogus nuo 20-ties metų pradeda sudeginti apie 150 mažiau kalorijų per kiekvieną dešimtmetį. Deja, senstant netenkama raumenų, todėl jūsų kūnas sukaupia daugiau riebalų ir sumažėja reikiama ir sunaudojama energija (kalorijos).
- Lėtinė ir ūmi liga: nevaldomos lėtinės ligos gali pakeisti medžiagų apykaitą ir pagreitinti energijos sąnaudų mažėjimą.
Taigi, kiek kalorijų turėčiau suvartoti per dieną?
Dienos energijos poreikiai skiriasi priklausomai nuo žmogaus. Jūsų ūgis, svoris, amžius, aktyvumo lygis ir raumenų masė turi įtakos nustatant, kiek kalorijų jūsų kūnui reikia ramybės būsenoje, bei kasdienio gyvenimo veikloje.
Bendros kalorijų poreikio rekomendacijos, suskirstytos pagal amžių, lytį ir aktyvumo lygį. Suaugusioms moterims gali svyruoti nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną, o suaugusiems vyrams – nuo 2000 iki 3000 kalorijų per dieną. Mažiau kalorijų rekomenduojama suaugusiems, kurie daugiau praleidžia laiko sėdėdami, ne tiek daug judėdami, o daugiau – labai aktyviems suaugusiesiems.
Tiek vyrai, tiek moterys, vyresni nuo 19 metų ir vyresni, turėtų gauti nuo 20% iki 35% visų kalorijų iš riebalų (ne daugiau kaip 10 procentų kalorijų gaunama iš sočiųjų riebalų, o mažai arba nieko gaunama iš transriebalų), nuo 45% iki 65% visų angliavandenių kalorijų ir nuo 10% iki 35% visų baltymų kalorijų.
Kalorijos yra matavimo vienetai, pavyzdžiui kaip centimetras ar gramas. Taigi, baltymų kalorijoje yra tiek pat energijos, kiek riebalų kalorijoje arba angliavandenių kalorijoje. Kiekvienos rūšies kalorijų, nesvarbu, ar jos gaunamos iš riebalų, baltymų ar angliavandenių, energijos kiekis yra vienodas.
Tačiau riebalų, baltymų ir angliavandenių tankis yra skirtingas. Viename grame baltymų yra keturios kalorijos, taip pat ir viename grame angliavandenių yra keturios kalorijos. Riebalai yra tankesni – vienas gramas riebalų gali pasigirti devyniomis kalorijomis.
Kadangi riebalai yra tankesni, nei baltymai ir angliavandeniai, galite pastebėti, kad valgydami riebalus esate labiau sotūs dėl didesnio jų energetinio tankio. Ir atvirkščiai, jums gali tekti suvalgyti didesnę maisto porciją, kurioje yra daug baltymų ar angliavandenių, tuo pačiu kalorijų skaičiumi, kad pajaustumėte sotumą.
Renkantis maistą ir jo energijos tankį, svarbiausia yra pusiausvyra, atsižvelgiant į jūsų individualią sveikatos būklę. Žmogui, turinčiam genetinę polinkį į padidėjusį cholesterolio kiekį, būtų naudinga, jei jis atsimintų sočiųjų riebalų kiekį, tuo tarpu asmuo, sergantis cukriniu diabetu, gali norėti atkreipti ypatingą dėmesį į vartojamų angliavandenių rūšis ir proporcijas.
Kalorijų skaičiavimas, norint numesti svorio
Kalorijų skaičiavimas ne visada duoda aiškų rezultatą. Nors kalorijų skaičiavimas gali padėti žmonėms sužinoti apie maisto pasirinkimą ir sekti savo mitybos įpročius, vien kalorijų skaičiavimo nepakanka norint pakeisti elgesį, kuris palengvina tvarų svorio metimą.
Kaip ir metabolizmo pokyčiai, gali būti daug priežasčių, kodėl žmogus priauga svorio. Dalyvaujančios sistemos yra sudėtingesnės nei kalorijų sąnaudos, viršijančios kalorijų kiekį. Šios priežastys gali prisidėti prie svorio augimo:
- Hormoniniai poslinkiai: Nepageidaujamas hormonų, kurie signalizuoja apie alkį ir sotumą, jautrumas, dėl to galite dažniau daugiau valgyti, nei jums iš tikrųjų reikia, o tai gali turėti įtakos svorio priaugimui.
- Socialinė ir ekonominė padėtis: Ribotos galimybės įsigyti prieinamą sveiką maistą gali padidinti galimybę priaugti svorio, valgant pigesnį labiau apdorotą maistą, neturintį visų reikalingų medžiagų mūsų organizmui.
- Genetika: Genetika gali įtakoti tai, kaip žmonės priauga ir numeta svorio, taip pat kaip jų kūnas reaguoja į makroelementus ir metabolizuoja juos.
- Energijos balansas: Sunaudojant mažiau energijos negu tikėtasi, gali būti netyčinis svorio padidėjimas. Svorio padidėjimas taip pat gali būti fizinio neveiklumo rezultatas. Kai kurių žmonių dienos maisto energija, gaunama iš rafinuotų grūdų, sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus. Jei nuosekliai taip valgote, galite priaugti svorio.
- Stresas: Remiantis atliktu tyrimu, streso veiksniai, įskaitant prastą miegą, prailgintas darbo dienas ir kelis darbus, gali skatinti svorio priaugimą.
Svorio metimas, atliekamas sveikai ir subalansuotai, reikalauja laiko ir dėmesio. Reikėtų vengti drastiškų dietų, jos gali daugiau pakenkti, nei padėti.
Sudarant subalansuotą mitybos planą atsižvelgiant į svorio metimą, kiekvienam žmogui atrodys jis bus kitoks. Tačiau subalansuotos mitybos pagrindas turėtų apimti visas maistingąsias medžiagas, gaunamas iš sveikų ir minimaliai perdirbtų maisto produktų, kartu ribojant pridėtinio cukraus, riebalų ir druskos kiekį. Jūsų maisto kokybė turi tiesioginės įtakos jūsų organizmo metabolizmui ir reagavimui į tai, ką valgėte!
Maisto produktai, pažymėti turintys „mažai kalorijų“, ne visada gali būti tinkamas pasirinkimas, nes daugelyje iš šių produktų yra gausybė priedų ir užpilų, kurie padeda sustiprinti maisto skonį, kad kompensuotų kalorijų sumažinimą. Nors turėtumėte atsiminti, kiek kalorijų suvartojate, norėdami įsitikinti, jog pasiekiate deficitą, kad paskatintumėte svorio metimą, taip pat turėtumėte atsižvelgti į tai, kad maistas, kurį valgote, turi būti sveikas ir tankus maistinėms medžiagoms.
Mesti svorį galite pasirinkdami tankius maisto produktus ir mažindami kalorijas naudodami įvairias programėlės kurias galite atsisiųsti tiesiog į savo telefoną.
Kai kuriems maisto produktų santykis lėkštėje ir užkandžių naudojimas siekiant padidinti bendrą dienos mitybą yra puikios svorio valdymo priemonės. Puikios rekomendacijos yra užtikrinti, kad pusė arba trys ketvirtadaliai jūsų lėkštės per pietus ir vakarienę būtų nekrakmolingos daržovės, liesi baltymai gaunami iš augalų ar gyvūnų, daržovių, vaisių, ankštinių augalų, riešutų, sėklų ir neskaldytų grūdų derinys, maistinėms medžiagoms subalansuoti.
Apribokite ypač apdorotus maisto produktus, tokius kaip kepiniai, duona, mėsa ir saldainiai, tai yra itin svarbu bendros sveikatos būklei palaikyti, taip pat sumažinant lėtinių ligų, susijusių su mityba riziką.
Nors svarbu suprasti kalorijų vertę, viena kalorija nesuteikia informacijos apie produkto maistines savybes! Valgymas ir judėjimas atsižvelgiant į pusiausvyrą ir ilgalaikiškumą – tai tinkami būdai, kaip palaikyti savo sveikatos tikslus.
