Visi nuolat girdime apie baltymus – skelbimuose, produktų etiketėse, sporto salėje. Daugelis žmonių dažniausiai galvoja, kad mėsa yra geriausias baltymų šaltinis. Žinoma – mėsa puikus baltymų šaltinis. Tačiau kiti maisto produktai, taip pat laikomi aukštos kokybės baltymais. Kai kurie iš jų gali jus nustebinti.
Galbūt girdėjote terminą „pilni baltymai“ arba „aukštos kokybės baltymai“. Štai ką tai reiškia: aminorūgštys sudaro baltymų blokus, o mums reikia aminorūgščių, kad organizme atsirastų baltymai. Baltymai yra pagrindinė statybinė mūsų organizmo medžiaga ir yra energijos šaltinis. Kai kurias iš šių amino rūgščių kūnas gali pasigaminti pats, tačiau devynias iš jų reikia valgyti su maistu – tos devynios vadinamos „nepakeičiamosiomis“ amino rūgštimis.
„Pilni“ baltymai turi visas šias devynias būtinas amino rūgštis pakankamu kiekiu. Pilnas baltyminis maistas, dar vadinamas „aukštos kokybės“ baltyminiu maistu. „Neužbaigtiems“ baltymams trūksta vienos ar daugiau šių nepakeičiamų amino rūgščių ir jie paprastai yra augaliniame maiste. Nepilni baltymai vis tiek gali tiekti tai, ko reikia organizmui. Nors anksčiau buvo manoma, kad jums reikia valgyti tuos nepilnus baltymų šaltinius kartu su tuo pačiu valgiu, pavyzdžiui, pupeles ir ryžius, kad sukurtumėte pilnavertį baltymą, tačiau dabar žinome, kad pakanka paprasčiausiai valgyti įvairų baltyminį maistą per visą dieną.
Kalbant apie pilnaverčius, aukštos kokybės baltymus, tradiciškai dažniausiai minima mėsa. Bet tai nėra vienintelis jūsų pasirinkimas. Čia yra septyni maisto produktai, išskyrus mėsą, kurie suteiks jums reikalingų baltymų:
Bolivinė balanda (kynva)
Pusė stiklinės bolivinėje balandoje yra keturi gramai pilnaverčių baltymų, tai yra geras skaidulų šaltinis (be glitimo). Kynva turi švelnų, šiek tiek į riešutus panašų skonį ir jūs galite ją patiekti kaip garnyrą prie pagrindinio patiekalo, valgyti įmaišius į salotas arba net kaip šiltus pusryčių dribsnius.
Kiaušiniai
Nors kai kurie žmonės orientuojasi į kiaušinių baltymą, trynyje taip pat yra baltymų (iš septynių gramų baltymų dideliame kiaušinyje maždaug keturi yra iš baltymo ir trys iš trynio). Trynyje taip pat yra maistinių medžiagų ir junginių, kurių baltymas neturi – kaip liuteinas, antioksidantas.
Soja
Nesvarbu ar tai stiklinė sojos pieno ar tofu – soja yra aukštos kokybės baltymas. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš sojos sveikatai, dažniau rinkitės viso maisto šaltinius (pvz.: tofu), o ne maisto produktus kurie yra labiau apdoroti, pavyzdžiui, batonėliai ar kiti supakuoti produktai, kurių sudėtyje yra sojos baltymų izoliato.
Pistacijos
Neseniai atlikta analizė parodė, kad skrudintuose pistacijose iš tikrųjų yra visų būtinų amino rūgščių. Apie 30g. šių riešutų turi apie šešis gramus baltymų ir tris gramus skaidulų.
Pienas
Pieno baltymų rūšys yra “pilnos”. Tiesą sakant, analizuojant baltymų kokybę, pieno produktai iš tikrųjų buvo aukščiau net už jautieną. Nesvarbu, ar pasirinksite nenugriebtą, ar be riebalų pieną, baltymų kiekis yra maždaug toks pat (maždaug aštuoni gramai puodelyje). O puodelyje jogurto, ypač graikiško jogurto, gali būti dar daugiau.
Grikiai
Šis be glitimo pilno grūdo produktas yra baltymas, o vieno tyrimo metu žmonės sutiko, jog pavalgę grikių ilgiau jautė sotumo jausmą, nei suvalgius ryžių ar kviečių. Įdėkite jų į žalias salotas, kad padidintumėte baltymų kiekį, arba pasigaminkite grikių miltų savo kepiniams.
Žuvis
Žuvis yra puikus liesų, aukštos kokybės baltymų šaltinis. Nors lašiša laikoma „riebia“ žuvimi, šie riebalai apsaugo širdį ir yra naudingi smegenims. Apie 115g. lašišos filė turi daugiau nei 20 gramų baltymų.
