Bandymas miegoti su gurgiančiu pilvu gali trukdyti užmigti ir kokybiškai pailėti per naktį.
Sveikų vėlyvo vakaro užkandžių triukas yra pasirinkti tokius, kurie pakankamai užpildytų jūsų skrandį, bei patenkintų gomurį, bet būtų pakankamai lengvi, kad būtų išvengta kalorijų pertekliaus, kurios gali sukelti nepageidaujamą svorio padidėjimą. Šie užkandžiai taip pat turėtų būti gausūs maistinių medžiagų, kad galėtų aprūpinti statybinius blokus, kuriuos jūsų kūnas naudoja priežiūros, gydymo ir taisymo darbams – darbams, kurie vyksta jums miegant. Kai kurie sveiki vėlyvo vakaro užkandžiai netgi gali padėti geriau išsimiegoti.
Konservuotų vyšnių sultys sumaišytos su čija sėklomis
Vyšnių sultys, natūralus melatonino šaltinis, kuris pagerina miegą. Viename nedideliame tyrime 50 metų ir vyresnės moterys turinčios nemigos sutrikimų ryte ir valandą prieš miegą išgerdavo po nedidelę stiklinę vyšnių sulčių. Po kelių savaičių jos miegojo beveik pusantros valandos daugiau, bei pagerėjo jų miego kokybė. Pridėjus kelis šaukštus čija sėklų į vyšnių sultis, gaunami ne tik ląstelienos ir augaliniai baltymai, bet ir triptofanas – melatonino pirmtakas. Tiek vyšnių sultys, tiek čija sėklos yra geriausi priešuždegiminiai maisto produktai.
Bananų košė su moliūgo sėklomis
Įrodyta, kad bananai padidina melatonino kiekį kraujyje. Jie taip pat turi kalio, kuris palaiko sveiką kraujo spaudimą, širdies veiklą ir raumenų susitraukimus. Kalis taip pat padeda išvengti raumenų mėšlungio. Sutrinkite bananą ir užberkite 30g moliūgų sėklų, kurios tiekia augalinius baltymus, skaidulas, sveikus riebalus, cinką imunitetui stiprinti, bei magnį. Pastarasis mineralas padeda sukelti ramybės ir atsipalaidavimo būseną, kuri paruošia jūsų kūną miegui ir atlieka melatonino reguliavimo vaidmenį.
Kiviai ir pistacijos
Kivių valgymas yra susijęs su miego kokybės ir kiekybės gerinimu. Vieno tyrimo metu vyrai ir moterys, susidūrę su miego sutrikimais, vieną valandą prieš miegą keturias savaites valgė du kivius. Miego dienoraščiai ir rankiniai laikrodžiai, išmatuojantys miegą, parodė, kad kivių valgytojai užmigo 35% greičiau ir patyrė 13,4% daugiau miego laiko. Pridėjus 30g pistacijų, pridedami antioksidantai, augaliniai baltymai, sveiki riebalai ir mineralai. Šis riešutas yra dar vienas miego skatinimo melatonino šaltinis, jo turintis daugiau, nei bet kuris kitas riešutas.
Saldi bulvė
Saldžiųjų bulvių antioksidantais turtingi angliavandeniai padidina serotoniną – smegenų cheminę medžiagą, kuri skatina atsipalaidavimą – todėl ši šakniavaisinė daržovė yra idealus sveikas užkandis vėlyvą vakarą. Saldžiosios bulvės yra puikus imunitetą palaikančių vitaminų A ir C. šaltinis. Viena nedidelė bulvė su odele turi 950 miligramų kalio – dvigubai daugiau, negu vidutinis bananas. Mėgaukitės salžiomis bulvėmis be priedų arba paskaninkite mišiniu, pagamintu iš dviejų arbatinių šaukštelių šilto vandens, vieno šaukštelio gryno klevų sirupo ir žiupsnelio malto cinamono.
Kiaušinių salotos su avokadu
Pusę avokado sutrinkite ir sumaišykite su kietai virtu ,gabalėliais supjaustytu kiaušiniu. Be aukštos kokybės, lengvai virškinamų baltymų, kiaušiniai suteikia ir triptofano. Plius avokadas yra dar vienas svarbiausias kalio šaltinis. Abu jie suteikia papildomų antioksidantų ir pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas D ir cholinas kiaušinio trynyje, bei vitaminų E, K ir magnio esančių avokade.
Humusas su žaliomis daržovėmis
Ketvirtadalį puodelio humuso sumaišykite su puodeliu supjaustytų paprikų, agurkų, pomidorų ar kitų mėgstamų sezono daržovių. Viename tyrime, nustatyta, kad dalyviai, vartojantys daugiau skaidulų ir mažiau cukraus, bei riebalų, daugiau laiko praleido atstatomojo, lėto, gilaus miego stadijoje. Avinžirnių (bei kitų pupelių) ir daržovių kombinacija puikiai tinka kaip sveikas užkandis vėlai vakare.
Lašišos ir daržovių salotos
Daugybė tyrimų parodė, kad žuvys, ypač tokios, kuriose yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D, kaip lašiša, skatina ramų miegą. Tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas, būdingas suaugusiesiems, gali žymiai padidinti nesveiko miego ir miego sutrikimų riziką. DHA omega-3 riebalų rūgščių rūšis lašišoje, taip pat žinoma, kaip skatinanti melatonino gamybą. Sumaišykite 30g arba du konservus laukinės lašišos su nedidele sauja špinatų, bei šaukštu alyvuogių aliejaus ir mėgaukitės.
