Saulės vitaminas
Vitaminas D kartais vadinamas „saulės vitaminu“, nes jis gaminamas jūsų odoje reaguojant į saulės šviesą. Tai riebaluose tirpus vitaminas, iš junginių šeimos, kurioje yra vitaminų D-1, D-2 ir D-3.
Jūsų kūnas natūraliai gamina vitaminą D, kai jį tiesiogiai veikia saulės spinduliai. Taip pat galite jo gauti per tam tikrus maisto produktus ir papildus, kad užtikrintumėte pakankamą vitamino kiekį kraujyje.
Vitaminas D turi keletą svarbių funkcijų. Bene svarbiausia yra reguliuoti kalcio ir fosforo absorbciją ir palengvinti normalią imuninės sistemos veiklą. Gauti pakankamą vitamino D kiekį yra svarbu normaliam kaulų ir dantų augimui bei vystymuisi, taip pat geresniam atsparumui tam tikroms ligoms.
Jei jūsų kūnas negauna pakankamai vitamino D, yra rizika išsivystyti kaulų anomalijomis, tokiomis kaip minkšti kaulai (osteomaliacija) arba trapūs kaulai (osteoporozė).
Štai dar trys stebinantys vitamino D privalumai:
1. Vitaminas D kovoja su ligomis
Be pagrindinės naudos, tyrimai rodo, kad vitaminas D taip pat gali vaidinti svarbų vaidmenį:
- Sumažina išsėtinės sklerozės riziką
- Mažina širdies ligų išsivystymo galimybę
- Padeda sumažinti tikimybę susirgti gripu
2. Vitaminas D mažina depresiją
Tyrimai parodė, kad vitaminas D gali vaidinti svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir siekiant išvengti depresijos. Viename tyrime mokslininkai nustatė, kad žmonės, sergantys depresija ir vartoję vitamino D papildus, pastebėjo pagerėjimą.
Kitame tyrime, kuriame dalyvavo žmonės, sergantys fibromialgija, mokslininkai nustatė, kad vitamino D trūkumas labiau būdingas tiems, kurie taip pat patyrė nerimą ir depresiją.
3. Vitaminas D skatina svorio mažėjimą
Apsvarstykite galimybę į dietą įtraukti vitamino D papildus, jei bandote numesti svorio ar užkirsti kelią širdies ligoms.
Vieno tyrimo metu žmonės, vartojantys kasdieninį kalcio ir vitamino D priedą, numetė daugiau svorio, nei asmenys, vartojantys placebo priedą. Mokslininkai teigė, kad papildomas kalcio ir vitamino D poveikis slopina apetitą.
Kitame tyrime antsvorio turintys žmonės, kasdien vartoję vitamino D priedą, pagerino širdies ligų rizikos žymenis.
Vitamino D trūkumas
Daugelis veiksnių gali turėti įtakos jūsų gebėjimui gauti pakankamą vitamino D kiekį vien per saulę. Šie veiksniai apima:
- Buvimas vietovėje, kurioje yra daug taršos
- Apsaugos nuo saulės naudojimas
- Daugiau laiko praleidžiama uždarose patalpose
- Gyvenimas didmiesčiuose, kur pastatai blokuoja saulės šviesą
- Turinti tamsesnę odą. (Kuo didesnis melanino kiekis, tuo mažiau vitamino D oda gali absorbuoti.)
Šie veiksniai lemia vitamino D trūkumą vis daugiau žmonių. Štai kodėl svarbu gauti šiek tiek vitamino D iš kitų šaltinių, išskyrus saulės spindulius.
Vitamino D trūkumo simptomai suaugusiesiems yra:
- Nuovargis, skausmai ir bendrai pablogėjusi savijauta
- Sunkus kaulų ar raumenų skausmas bei silpnumas, dėl kurio gali kilti sunkumų lipant laiptais, atsikeliant nuo grindų ar žemos kėdės
Gydytojai gali diagnozuoti vitamino D trūkumą atlikdami paprastą kraujo tyrimą. Jei turite vitamino D trūkumą, gydytojas gali paskirti rentgeno nuotraukas, kad patikrintų jūsų kaulų stiprumą.
Jei jums diagnozuotas vitamino D trūkumas, gydytojas greičiausiai rekomenduos jums kasdien vartoti vitamino D papildus. Jei turite didelį trūkumą, jie gali rekomenduoti didelės dozės vitamino D tabletes ar skysčius. Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad vitamino D gausite per saulės šviesą ir valgomus maisto produktus.
Vitamino D šaltiniai iš maisto
Tik nedaugelyje maisto produktų natūraliai yra vitamino D. Dėl to kai kurie maisto produktai yra praturtinti (sustiprinti) – tai reiškia, kad į juos buvo pridėta vitamino D. Maisto produktai, kuriuose yra vitamino D, yra šie:
- Lašiša
- Sardinės
- Kiaušinio trynys
- Krevetės
- Pienas (stiprintas)
- Javai (sustiprinti)
- Jogurtas (stiprintas)
- Apelsinų sultys (sustiprintos)
Gali būti sunku kiekvieną dieną gauti pakankamai vitamino D per saulės poveikį ir maistą, todėl vitamino D papildų vartojimas gali padėti.
Kiek vitamino D jums reikia?
Buvo keletas ginčų dėl reikalingo vitamino D kiekio. Naujausi tyrimai rodo, kad vitamino D reikia daugiau, nei manyta. Normali kraujo koncentracija kraujo serume svyruoja nuo 50 iki 100 mikrogramų decilitre. Atsižvelgiant į kraujo lygį, vitamino D gali prireikti daugiau.
Rekomendacijos, pagrįstoss tarptautiniais vienetais (TV) per dieną. TV yra standartinė vaistų ir vitaminų matavimo rūšis. TV padeda ekspertams nustatyti kiekvienam asmeniui rekomenduojamą dozę, toksiškumą ir trūkumo lygį.
Kiekvienai vitaminų rūšiai vienas TV nėra tas pats.Tai yra
nustatoma pagal tai, kiek medžiagos sukelia poveikį jūsų organizmui. Rekomenduojami vitamino D TV yra:
- Vaikams ir paaugliams: 600 TV
- Suaugusiesiems iki 70 metų: 600 TV
- Vyresniems nei 70 metų suaugusiems: 800 TV
- Nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims: 600 TV
