Norėdami maitintis sveikiau, pradėkite nuo mažų, lengvai įgyvendinamų pokyčių. Jums nereikia keisti visko iš karto — svarbiausia ėjimas teisingiu keliu. Pasistenkite, kad kiekviename valgyme ar užkandyje būtų maistingų, daug naudingų medžiagų turinčių produktų, bei kiek įmanoma, mažinkite stipriai perdirbtų maisto produktų kiekį.
Svarbu prisiminti: sveika mityba neturi būti sudėtinga ar varginanti. Galite rūpintis savo kūnu ir tuo pačiu mėgautis mėgstamu maistu. Maistas skirtas džiaugsmui, energijai ir gerai savijautai — ne baimei, ne nuolatiniam skaičiavimui ar savikontrolei.
Skaitykite toliau ir sužinokite, ką iš tiesų reiškia sveika mityba ir kaip ją pritaikyti būtent sau — realiame gyvenime, be spaudimo.
Kodėl sveika mityba yra svarbi?
Maistas yra daugiau nei tik sotumas. Jis suteikia energijos, palaiko kasdienes organizmo funkcijas ir aprūpina mus gyvybiškai svarbiomis maistinėmis medžiagomis. Kai organizmui trūksta kalorijų ar svarbių maistinių medžiagų, ilgainiui nukenčia tiek fizinė, tiek emocinė sveikata.
Kita vertus, per didelis kalorijų kiekis taip pat gali turėti pasekmių. Antsvoris ir nutukimas didina riziką susirgti:
- 2 tipo cukriniu diabetu
- obstrukcine miego apnėja
- širdies ligomis
- kepenų ligomis
- inkstų ligomis
Tačiau svarbu ne tik kiek valgome, bet ir ką valgome. Mitybos kokybė tiesiogiai veikia ligų riziką, ilgaamžiškumą ir net psichikos sveikatą. Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje dominuoja itin perdirbti maisto produktai, siejama su didesniu mirtingumu, didesne širdies ligų ir vėžio rizika. Be to, gausus itin perdirbtų produktų vartojimas gali didinti depresijos simptomų riziką, ypač jei žmogus mažai juda.
Tuo tarpu mityba, pagrįsta visaverčiais, natūraliais produktais — pavyzdžiui, Viduržemio jūros dieta — siejama su ilgesne gyvenimo trukme ir geresne bendra savijauta.
Jei jaučiate, kad jūsų racione trūksta daržovių, žuvies, riešutų ar kitų visaverčių produktų, tai nėra priežastis save kaltinti — tai kvietimas pasirūpinti savimi.
Ar norint maitintis sveikai būtina laikytis dietos?
Trumpas atsakymas — ne.
Nors kai kuriems žmonėms dėl sveikatos būklės reikia laikytis specifinių mitybos planų, daugumai sveika mityba nereiškia jokios griežtos dietos ar draudimų. Sveika mityba — tai tiesiog nuoseklus pasirinkimas dažniau maitinti kūną maistingais produktais. Kaip tai atrodys praktiškai, priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo, finansinių galimybių ir asmeninio skonio.
Nėra vieno „teisingo“ būdo valgyti sveikai — yra jūsų būdas.
Sveikos mitybos pagrindai
Maistinių medžiagų tankis
Kalorijos yra svarbios, tačiau dar svarbiau — ką tos kalorijos suteikia jūsų kūnui.
Baltymai, angliavandeniai, riebalai, vitaminai ir mineralai padeda organizmui funkcionuoti, atsigauti ir klestėti. Maistinių medžiagų tankis parodo, kiek naudos gaunate iš produkto, palyginti su jo kalorijų kiekiu. Ne visi kaloringi produktai yra nesveiki, ir ne visi mažai kaloringi — naudingi. Pavyzdžiui, riešutai ar avokadai turi daugiau kalorijų, bet taip pat suteikia daug vertingų maistinių medžiagų.
Mitybos įvairovė
Įvairi mityba:
- palaiko žarnyno sveikatą
- padeda reguliuoti kūno svorį
- skatina ilgaamžiškumą
- saugo nuo lėtinių ligų
Esate išrankus maistui? Pradėkite nuo mažų žingsnių: įtraukite vieną naują produktą, vieną papildomą daržovę ar vaisių. Laikui bėgant skonio receptoriai keičiasi, o produktų įvairovė pamažu įsilies į jūsų mitybą.
Makroelementų balansas
Subalansuoti valgiai, kuriuose yra:
- baltymų
- riebalų
- skaidulų turinčių angliavandenių
padeda ilgiau jaustis sotiems ir patenkintiems. Tačiau atminkite — nebūtina būti tobulam kiekvieną kartą. Kūnas puikiai susitvarko su lankstumu.
Stipriai perdirbti maisto produktai
Norint pagerinti savo mitybą, nebūtina visko atsisakyti. Tikslas — kuo dažniau rinktis visavertį maistą, o ne drausti sau visus produktus kurie atrodo “nesveiki”.
Kai kurie perdirbti produktai, tokie kaip šaldytos daržovės ar konservuotos pupelės, yra praktiški ir sveiki pasirinkimai. Problema kyla tuomet, kai didžiąją raciono dalį sudaro saldinti gėrimai, saldainiai ar itin perdirbti užkandžiai.
Kaip pritaikyti sveiką mitybą sau
Pirmasis žingsnis — padaryti maistą prioritetu, bet be perfekcionizmo. Net paprastas planavimas ir reguliarus apsipirkimas gali labai palengvinti kasdienius sprendimus.
Trijų taisyklė
Galvokite apie tris komponentus:
- baltymus
- riebalus
- skaidulų turinčius angliavandenius
Tai paprasta sistema, padedanti greitai susidėlioti sotų valgį.
Sveikas santykis su maistu
Sveika mityba prasideda galvoje. Griežti ribojimai, madingos dietos ir nuolatinis „grįžimas į vėžes“ dažnai tik didina įtampą. Leiskite sau mokytis, klysti ir judėti pirmyn.
Keletas priminimų:
- Kuo dažniau gaminkite namuose
- Siekite progreso, ne tobulumo
- Gerkite pakankamai vandens
- Rinkitės ne perdirbtus maisto produktus
Apibendrinimas
Sveika mityba nėra vienas konkretus planas. Tai nuolatinis rūpinimasis savimi, lankstumas ir sąmoningi pasirinkimai. Kiekvienas mažas žingsnis yra svarbus. O jei norite individualių patarimų — kvalifikuotas dietologas visada gali padėti rasti jums tinkamiausią kelią.
