Pastaruoju metu skiriama tiek daug dėmesio augaliniams baltymams, kurie būtų alternatyva mėsai, su daug baltymų, tokie maisto produktai kaip, pavyzdžiui bolivinė balanda (kynva) yra labai giriami. Tačiau yra dar vienas baltymų šaltinis, tikriausiai jo turite savo virtuvės spintelėje – kuriame yra dar daugiau baltymų ir nėra brangus. Tai maisto produktų grupė, vadinama „ankštiniais“.
Ankštiniai yra keturi pasėliai, kuriuos tikriausiai gerai pažįstate: pupelės, žirniai, avinžirniai ir lęšiai. Kai ankštinių derlius nuimamas jie parduodami sausi arba konservuoti. Mityboje ankštiniai yra unikalūs, nes jūsų lėkštėje jie „skaičiuojami“ kaip daržovių ar baltymų šaltiniai.
Mityboje ankštinius augalus yra sunku įveikti. Jie yra natūralus vitamino B12 šaltinis, kurio trūksta daugeliui vyresnio amžiaus žmonių. Pusės puodelio porcijoje yra daugiau kalio nei mažame banane, keturis kartus daugiau skaidulų nei ruduose ryžiuose, daugiau geležies, nei 85 gramuose šoninės kepsnio porcijoje ir dvigubai daugiau baltymų, nei tokiame pačiame kiekyje bolivinės balandos. O geriausia tai, kad ankštiniai yra daug pigesni, nei kai kurie kiti aukščiau išvardinti maisto produktai!
Taip pat ankštinių daugėja, nes jie yra tvarus derlius. Jiems augti reikia mažiau vandens, nei daugeliui kitų pasėlių. Ankštiniai taip pat rečiau išmetami, nei kiti maisto produktai, nes daugelį metų “tarnauja” lentynose – džiovinti ar konservuoti.
Deja, dauguma labai dažnai nevalgo ankštinių daržovių. Mitybos specialistai rekomenduojama mažiausiai vieną su puse puodelio per savaitę, o dauguma suaugusiųjų suvartoja mažiau nei puodelį. Štai keletas paprastų būdų kaip valgyti ankštinių daugiau:
- Gaminant mėsos kukulius ar mėsos padažus, virtus lęšius derinkite su malta jautiena (patarimas: jei turite “atsargių” lęšių valgytojų, virti raudoni lęšiai paprastai ištirpsta, o žali ir rudi išlaiko savo formą).
- Paskrudinkite konservuotus avinžirnius (prieš kepant nusausinkite ir pagardinkite prieskoniais), kad pabarstytumėte ant salotų arba valgytumėte kaip traškų užkandį.
- Įmaišykite 1/2 puodelio virtų pupelių į savo plakamą sveikuolišką kokteilį, kad padidintumėte baltymų kiekį.
- Virdami namines sriubas, taip pat nepamirškite pridėkite pupelių.
