Alkis yra jūsų kūno signalas, kuris praneša, kad jam reikia daugiau maisto.
Tačiau daugelis žmonių jaučia alkį net po valgio. Šį reiškinį gali paaiškinti daugybė veiksnių, įskaitant dietą, hormonus ar gyvenimo būdą. Šis straipsnis padės paaiškinti, kodėl po valgio galite jaustis alkanas ir ką daryti kai taip nutinka.
Priežastys ir sprendimai
Yra keletas priežasčių, kodėl kai kurie žmonės jaučia alkį po valgio:
1. Maisto sudėtis
Tai gali nutikti dėl maistinės jūsų patiekalo sudėties. Maistas, kuriame yra didesnė baltymų dalis, paprastai sukelia didesnį sotumo jausmą, nei valgant valgant patiekalą, kuriame didesnė angliavandenių ar riebalų dalis – net tada, kai jų kalorijų kiekis yra panašus.
Daugybė tyrimų parodė, kad daugiau baltymų turintis maistas geriau stimuliuoja sotumo hormonų, tokių kaip gliukagono peptidas ir cholecistokininas išsiskyrimą. Taipogi, jei jūsų racione trūksta skaidulų, galite dažniau jaustis alkani.
Skaidulos yra angliavandenių rūšis, kurių virškinimas užtrunka ilgiau ir gali sulėtinti jūsų skrandžio ištuštinimo greitį. Jos virškinamos apatiniame virškinamajame trakte, taip skatina apetitą slopinančių hormonų išsiskyrimą.
Maistas, kuriame yra daug baltymų pavyzdžiui mėsa: vištienos krūtinėlė, liesa jautiena, kalakutiena ir krevetės. Tuo tarpu maistas, kuris turi daug skaidulų yra vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos ir grūdai.
Jei pastebite, kad po valgio vis tiek esate alkanas, galbūt jūsų valgiaraštyje trūksta baltymų ir skaidulų. Pabandykite įtraukti daugiau baltymų ir skaidulų turinčius maisto produktus į savo racioną.
2. Tempimo receptoriai
Jūsų skrandis turi tempimo receptorius, kurie vaidina svarbų vaidmenį skatinant pilnatvės jausmą valgio metu ir iškart po jo. Tempimo receptoriai nustato, kiek jūsų skrandis išsiplečia valgio metu ir siunčia signalus tiesiai į jūsų smegenis, norėdami sukelti pilnumo jausmą ir sumažinti apetitą.
Šie tempimo receptoriai nepriklauso nuo maistinės valgio sudėties. Vietoj to, jie remiasi bendru patiekalo kiekiu.
Tačiau tempimo receptorių sukeliamas pilnatvės jausmas ilgai netrunka. Taigi nors jie gali padėti jums valgyti mažiau valgio metu ir šiek tiek po to, deja jie neskatina ilgalaikio pilnumo jausmo.
Jei nesijaučiate sotus valgymo metu ar iškart po jo, pabandykite įtraukti daugiau maisto produktų, kurių tūris yra didelis, bet su mažai kalorijų.
Tokie maisto produktai kaip šviežios daržovės, vaisiai, krevetės, vištienos krūtinėlė ir kalakutiena, paprastai turi daugiau oro ar vandens. Taip pat geriamas vanduo prieš valgį arba su maistu padidina maisto tūrį ir gali padėti pajausti sotumą.
Nors daugelis šių didelės apimties, mažai kalorijų turinčių maisto produktų skatina trumpalaikį, tiesioginį sotumą per tempimo receptorius. Vis dėl to jie turi daug baltymų ar skaidulų, o tai skatina pilnatvės hormonų išsiskyrimą ir suteikia ilgalaikį pilnumo jausmą.
3. Leptino atsparumas
Kai kuriais atvejais hormonų problemos gali padėti paaiškinti, kodėl kai kurie žmonės po valgio jaučia alkį.
Leptinas yra pagrindinis hormonas, signalizuojantis apie jūsų smegenų pilnatvės jausmą. Jį gamina riebalų ląstelės, todėl žmonėms, turintiems daugiau riebalų, jo kiekis kraujyje padidėja.
Tačiau problema yra ta, kad kartais leptinas smegenyse veikia ne taip gerai, kaip turėtų, ypač kai kuriems žmonėms, turintiems nutukimą. Tai paprastai vadinama atsparumu leptinui. Tai reiškia, kad nors kraujyje yra daug leptino, jūsų smegenys to taip pat neatpažįsta ir toliau galvoja, kad esate alkanas – net ir po valgio.
Nors atsparumas leptinui yra sudėtingas klausimas, tyrimai rodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas, cukraus vartojimo sumažinimas, skaidulų vartojimo padidinimas ir pakankamai miego gali padėti sumažinti atsparumą leptinui.
4. Elgesio ir gyvenimo būdo veiksniai
Be pagrindinių pirmiau nurodytų veiksnių, keli jūsų elgesio veiksniai taip pat gali paaiškinti, kodėl po valgio jaučiatės alkani, įskaitant:
- Jaučiate stresą: Stresas padidina kortizolio hormono kiekį, kuris gali skatinti alkį ir didesnį potraukį užkandžiavimui. Jei pastebite, kad dažnai patiriate stresą, pabandykite įtraukti jogą ar meditaciją į savo rutiną.
- Miego trūkumas: Miegas yra būtinas norint reguliuoti hormonus, tokius kaip ghrelinas, kurių lygis paprastai yra didesnis tarp žmonių, kuriems trūksta miego. Pabandykite nustatyti sveiko miego režimą (eikite miegoti ir kelkites panašiu laiku, stenkites miegoti bent 7-8 valandas) arba pabandykite riboti mėlynos šviesos poveikį prieš einant miegoti (televizoriaus, telefono, kompiuterio šviesa), kad gautumėte pakankamai poilsio per naktį.
- Valgydami būnate išsiblaškę: Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo išsiblaškę, jaučiasi ne tokie sotūs ir turi didesnį norą valgyti visą dieną. Jei paprastai valgote išsiblaškęs (pvz.: kalbate telefonu,naršote internete), pabandykite susikoncentruoti į maistą kurį valgote.
- Valgote per greitai: Tyrimai rodo, kad greiti valgytojai yra linkę jaustis mažiau sotūs, nei lėti valgytojai, dėl kramtymo ir sąmoningumo stokos, kuri yra susijusi su pilnatvės jausmu. Jei valgote greitai, stenkitės kruopščiau kramtyti maistą, valgymas užtruks ilgiau ir jausitės sotesni.
- Daug sportuojate: Žmonės, kurie daug sportuoja, paprastai turi didesnį apetitą ir greitesnį metabolizmą. Jei daug mankštinatės, gali tekti suvartoti daugiau maisto, kad atsigautumėte po treniruotes.
- Nevalgote pakankamai maisto: Kai kuriose situacijose valgydami galite jaustis alkani vien todėl, kad per dieną nesuvartojote pakankamai maisto (kalorijų) , kurio reikia aprūpinti jūsų kūną.
Esmė:
Alkio jausmas yra dažna daugelio žmonių problema visame pasaulyje. Dažnai tai yra netinkamos dietos, kurioje trūksta baltymų ar ląstelienos, rezultatas. Tačiau tai gali atsirasti dėl hormonų problemų, tokių kaip atsparumas leptinui ar jūsų kasdienis gyvenimo būdas.
Jei po valgymo dažnai jaučiatės alkani, pabandykite įgyvendinti keletą aukščiau pateiktų pasiūlymų, kad sumažintumėte apetitą.
