Skaidulos yra nepaprastai svarbios. Jos palieka jūsų skrandį nesuvirškintos ir patenka į storąją žarną, kur maitina draugiškas žarnyno bakterijas, todėl gali būti naudingos sveikatai.
Tam tikros rūšies skaidulos taip pat gali skatinti svorio netekimą, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir kovoti su vidurių užkietėjimu.
Mitybos specialistai rekomenduoja suvartoti apie 14 gramų skaidulų viename tūkstantyje suvartojamų kalorijų. Tai būtų apie 24 gramus skaidulų moterims ir 38 gramus vyrams per dieną.
Deja, manoma, kad 95% suaugusiųjų ir vaikų nesilaiko rekomenduojamos dienos skaidulų normos. Manoma, kad vidutinis dienos skaidulų suvartojimas yra apie 16,2 gramai.
Laimei, padidinti skaidulų kiekį yra gana paprasta – paprasčiausiai įtraukite daug skaidulų turinčio maisto į savo racioną.
Kas yra skaidulos?
Skaidulos yra bendras terminas, taikomas bet kokio tipo angliavandeniams, kurių jūsų organizmas negali virškinti. Tai, kad jūsų kūnas nenaudoja skaidulų kurui, nepadaro jų mažiau vertingomis visai jūsų sveikatai. Maistinės skaidulos gali būti labai naudingos, kai jas vartojate:
Cholesterolio kiekio mažinimui. Skaidulų buvimas virškinamajame trakte gali padėti sumažinti cholesterolio absorbciją organizme. Tai ypač pravartu, jei vartojate vaistus cholesterolio kiekiui mažinti ir skaidulų papildus, tokius kaip psylio pluoštas.
Sveiko svorio skatinimui. Daug skaidulų turintys maisto produktai, tokie kaip vaisiai ir daržovės, paprastai turi mažiau kalorijų. Be to, skaidulų vartojimas gali sulėtinti virškinimą skrandyje, kad ilgiau jaustumėtės sotesni.
Virškinamojo trakto gerinimui. Tie, kurie kovoja su vidurių užkietėjimu ar vangiu virškinamuoju traktu, gali norėti į savo mitybą įtraukti skaidulų. Skaidulos padeda “judėti” maistui per virškinamąjį traktą. Tai stimuliuoja žarnyną.
Cukraus kiekio kraujyje kontroliavimui. Kūnas gali užtrukti ilgiau, kol suskaidys daug skaidulų turinčius maisto produktus. Tai padeda išlaikyti pastovesnį cukraus kiekį kraujyje, o tai ypač naudinga sergantiems cukriniu diabetu.
Virškinimo trakto vėžio rizikos mažinimui. Valgant pakankamai skaidulų, tai gali būti apsauginis poveikis nuo tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant storosios žarnos vėžį. Tam yra daugybė priežasčių, įskaitant tai, kad kai kurios skaidulų rūšys, pavyzdžiui, obuoliuose esantis pektinas, gali turėti panašių į antioksidantus savybių.
Skaidulos teikia daug naudos sveikatai, tačiau svarbu palaipsniui, per kelias dienas įtraukti skaidulų turinčius maisto produktus į savo racioną, kad būtų išvengta neigiamo poveikio, pavyzdžiui, pilvo pūtimo ir dujų. Taip pat nepamirškite gerti daug vandens, kad išvengtumėte šalutinio poveikio.
Čia yra 22 daug skaidulų turintys maisto produktai, kurie yra sveiki ir gali patenkinti jūsų organizmą:
1. Kriaušės (100g. – 3,1g. skaidulų)
Kriaušė yra populiarus vaisius, kuris yra ir skanus, ir maistingas. Tai vienas geriausių vaisių skaidulų šaltinių. Skaidulų kiekis: 5,5g. vidutinio dydžio kriaušėje.
2. Braškės (100g. – 2g. skaidulų)
Braškės yra skanus, sveikas variantas, kurį galima valgyti šviežią ar šaldytą. Įdomu tai, kad jos taip pat yra vienos iš daugiausiai maistinių medžiagų turinčių uogų, kurios gali pasigirti daugybe vitamino C, manganu ir antioksidantais. Skaidulų kiekis: 3g. viename puodelyje braškių.
3. Avokadas (100g. – 6,7g. skaidulų)
Avokadas yra unikalus vaisius. Užuot turėjęs daug angliavandenių, jis pilnas sveikųjų riebalų. Avokaduose yra daug vitamino C, kalio, magnio, vitamino E ir įvairių B grupės vitaminų. Jie taip pat turi daug naudos sveikatai. Skaidulų kiekis: 10g. viename puodelyje avokado.
4. Obuoliai (100g. – 2,4g. skaidulų)
Obuoliai yra vieni skaniausių vaisių, kuriuos galite valgyti. Juose taip pat yra gana daug skaidulų. Skaidulų kiekis: 4,4g. vidutinio dydžio obuolyje.
5. Avietės (100g. – 6,5g. skaidulų)
Avietės yra labai maistingos ir labai skanios. Juose gausu vitamino C ir mangano. Skaidulų kiekis: Viename puodelyje aviečių yra 8g. skaidulų.
6. Bananai (100g. – 2,6g. skaidulų)
Bananai yra geras daugelio maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C, vitaminą B6 ir kalį, šaltinis. Skaidulų kiekis: 3,1g. vidutinio dydžio banane.
Kiti daug skaidulų turintys vaisiai:
- Mėlynės: 100 gramų porcijoje – 2,4g. skaidulų
- Gervuogės: 100 gramų porcijoje – 5,3g. skaidulų
7. Morkos (100g. – 2,8g skaidulų)
Morkos yra skanios, traškios ir labai maistingos. Jose yra daug vitamino K, vitamino B6, magnio ir beta karotino – antioksidanto, kuris jūsų organizme virsta vitaminu A. Skaidulų kiekis: 3,6g. 1 puodelyje morkų.
8. Burokėliai (100g. – 2,8g. skaidulų)
Burokėliuose yra daug įvairių svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip folatas, geležis, varis, manganas ir kalis. Burokėliuose taip pat yra neorganinių nitratų, kurie yra maistinės medžiagos, kurios, kaip įrodyta, turi įvairios naudos, susijusios su kraujospūdžio reguliavimu ir fizinio krūvio rezultatais. Skaidulų kiekis: 3,8g. puodelyje burokėlių.
9. Brokoliai (100g. – 2,6g. skaidulų)
Brokoliai yra kryžmažiedžių daržovių rūšis ir vienas maistingiausių maisto produktų planetoje. Juose yra vitamino C, vitamino K, folatų, B grupės vitaminų, kalio, geležies ir mangano ir antioksidantų. Brokoliuose taip pat yra gana daug baltymų, palyginti su kitomis daržovėmis. Skaidulų kiekis: 2,4g. puodelyje.
10. Artišokas (100g. – 5,4g. skaidulų)
Šioje daržovėje yra daug maistinių medžiagų ir tai vienas geriausių pasaulyje skaidulų šaltinių. Skaidulų kiekis: 6,9g. viename artišoke.
11. Briuselio kopūstai (100g. – 3,8g. skaidulų)
Briuselio kopūstas yra kryžmažiedė daržovė, susijusi su brokoliais. Juose yra labai daug vitamino K, kalio, folatų ir stiprių su vėžiu kovojančių antioksidantų. Skaidulų kiekis: 3,3g. puodelyje žalių briuselio kopūstų.
Kitos daug skaidulų turinčios daržovės:
- Kopūstai: 100 gramų porcijoje – 3,6g. skidulų
- Špinatai: 100 gramų porcijoje – 2,2g skaidulų
- Pomidorai: 100 gramų porcijoje – 1,2g. skaidulų
12. Lęšiai (100g. – 7,3g. skaidulų)
Lęšiai yra labai pigūs ir tarp maistingiausių maisto produktų. Juose yra labai daug baltymų ir svarbių maistinių medžiagų. Skaidulų kiekis: 13,1g. puodelyje virtų lęšių.
13. Pupelės (100g. – 6,8g. skaidulų)
Pupelės yra populiari ankštinių augalų rūšis. Kaip ir kiti ankštiniai augalai, jos yra pilnos augalinės kilmės baltymų ir įvairių maistinių medžiagų. Skaidulų kiekis: 12,2g. puodelyje virtų pupelių.
14. Skaldyti žirniai (100g. – 8,3g. skaidulų)
Skaldyti žirniai gaminami iš džiovintų, skaldytų ir nuluptų žirnių sėklų. Skaidulų kiekis: 16,3g. puodelyje virtų skaldytų žirnių.
15. Avinžirniai (100g. – 7g. skaidulų)
Avinžirniai yra dar viena ankštinių augalų rūšis, kurioje gausu maistinių medžiagų, įskaitant mineralus ir baltymus. Skaidulų kiekis: 12,5g. puodelyje virtų avinžirnių.
Kiti ankštiniai turintys skaidulų:
- Virtos juodosios pupelės: 100 gramų porcijoje – 8,7g. skaidulų
- Virtas edamame pupelės: 100 gramų porcijoje – 5,2g. skaidulų
- Virtos limos pupelės: 100 gramų porcijoje – 7g. skaidulų
16. Bolivinė balanda – Kynva (100g. – 2,8g. skaidulų)
Kynva yra grūdai, kurie per pastaruosius kelerius metus neįtikėtinai išpopuliarėjo tarp žmonių, kurie rūpinasi sveikata. Juose gausu maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, magnį, geležį, cinką, kalį ir antioksidantus. Skaidulų kiekis: 5,2g. puodelyje virtų bolivinės balandos kruopų.
17. Avižos (100g. – 10,1g. skaidulų)
Avižos yra vieni sveikiausių grūdinių maisto produktų žemėje, jos turi daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Juose yra tirpių skaidulų, vadinamų beta gliukanu, kuris daro didelį teigiamą poveikį cukraus ir cholesterolio kiekiui kraujyje. Skaidulų kiekis: 16,5g. puodelyje avižų.
18. Spraginti kukurūzai (100g. – 14,4g. skaidulų)
Jei jūsų tikslas yra padidinti skaidulų kiekį, spragėsiai gali būti geras užkandis. Ore spragintuose kukurūzuose yra labai daug skaidulų, tačiau nepridėkite per daug riebalų. Skaidulų kiekis: 1,15g. puodelyje spragėsių.
Kiti grūdai, turintys daug skaidulų:
- Beveik visuose grūduose yra daug skaidulų.
19. Migdolai (100g. – 13,3g. skaidulų)
Migdolai yra populiari riešutų rūšis. Juose yra labai daug maistinių medžiagų, įskaitant sveikus riebalus, vitaminą E, manganą ir magnį. Skaidulų kiekis: 13,3g. šimtame gramų migdolų riešutų,
20. Čija sėklos (100g. – 34,4g. skaidulų)
Čija sėklos yra mažos juodos sėklos, kurios yra be galo populiarios. Jos yra labai maistingos, turi daug magnio, fosforo ir kalcio. Skaidulų kiekis: 9,75g. – 30g. džiovintų čija sėklų porcijoje.
Kiti daug skaidulų turintys riešutai ir sėklos:
- Šviežias kokosas: 100 gramų porcijoje – 9g. skaidulų
- Pistacijos: 100 gramų porcijoje – 10g. skaidulų
- Graikiniai riešutai: 100 gramų porcijoje – 6,7g. skaidulų
- Saulėgrąžų sėklos: 100 gramų porcijoje – 11,1g. skaidulų
- Moliūgų sėklos: 100 gramų porcijoje – 6,5g. skaidulų
21. Saldžiosios bulvės (100g. – 2,5g. skaidulų)
Saldžiosios bulvės yra sočios ir turi skanų saldų skonį. Jose yra labai daug beta karotino, B grupės vitaminų ir įvairių mineralų. Skaidulų kiekis: vidutinio dydžio virtoje saldžioje bulvėje (be odelės) yra 3,8g. skaidulų.
22. Juodasis šokoladas (100g. – 10,9g. skaidulų)
Juodasis šokoladas turi daug maistinių medžiagų ir yra vienas iš daugiausiai antioksidantų ir maistinių medžiagų turinčių maisto produktų planetoje. Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote juodąjį šokoladą, kurio kakavos kiekis yra 70–95% ar didesnis, ir venkite juodojo šokolado kuris turi pridėtinio cukraus. Skaidulų kiekis: 3,1g. – 30g. šokolado skiltelėje kurią sudaro bent 70–85% kakavos.
Esmė:
- Skaidulos yra svarbi maistinė medžiaga, kuri gali skatinti svorio kritimą, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir kovoti su vidurių užkietėjimu.
- Dauguma žmonių nesilaiko rekomenduojamos paros normos – 25 gramai moterims ir 38 gramai vyrams.
- Pabandykite į savo mitybą įtraukti keletą aukščiau išvardytų maisto produktų, kad lengvai padidintumėte skaidulų kiekį.
